Exercícios para isquiotibiais com barra — execução e músculos trabalhados

Ponte de glúteo com barra

Intermediário Barra Composto

Comece sentado no chão com uma barra carregada sobre as pernas. Usar uma barra grossa ou colocar um acolchoado sobre ela reduz bastante o desconforto deste exercício. Role a barra até ela ficar exatamente acima do quadril e deite no chão.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, estendendo o quadril verticalmente contra a barra. O peso deve ficar apoiado na parte superior das costas e nos calcanhares.
Estenda o máximo possível e inverta o movimento para voltar à posição inicial.

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Postura agachamento com barra, aberto

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base mais aberta que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.

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Rack puxada com elástico

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Prenda elásticos na base do rack ou fixe-os com halteres. Prenda a outra ponta à barra. Pode ser necessário encurtar os elásticos para criar tensão.
Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento. Devolva o peso aos pinos e repita.

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Rollout de banco com barra

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra carregada no chão, perto da ponta de um banco. Ajoelhe com as duas pernas sobre o banco e segure a barra em pegada média ou fechada. Esta é a posição inicial.
Para começar, estenda o quadril para rolar a barra devagar à frente. Durante o movimento, flexione o ombro para levar a barra acima da cabeça. Garanta que os braços permaneçam estendidos durante todo o movimento.
Quando a barra tiver avançado o máximo possível, volte à posição inicial.

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Subida no banco com barra

Intermediário Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço), atrás de uma plataforma elevada (como a usada para dar segurança atrás de um banco reto). Esta é a posição inicial.
Apoie o pé direito sobre a plataforma. Suba nela estendendo quadril e joelho da perna direita. Use principalmente o calcanhar para elevar o resto do corpo e apoie também o pé esquerdo na plataforma. Solte o ar ao fazer a força da subida.
Desça com a perna esquerda flexionando quadril e joelho da perna direita enquanto puxa o ar. Volte à posição em pé original apoiando o pé direito ao lado do esquerdo, na posição inicial.

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Agachamento com barra, unilateral

Avançado Barra Composto

Comece em pé a cerca de 60 a 90 cm à frente de um banco reto, de costas para ele. Deixe uma barra no chão à sua frente. Dica: os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Dobre os joelhos e use pegada pronada, com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros, para elevar a barra até conseguir apoiá-la no peito.
Em seguida eleve a barra acima da cabeça e apoie-a na base do pescoço. Leve um dos pés para trás, apoiando a ponta dele sobre o banco. O outro pé fica parado à sua frente. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Dica: garanta que as costas fiquem retas e o peito projetado durante o exercício.

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Agachamento com salto, ajoelhado

Avançado Barra Composto

Comece ajoelhado no chão com uma barra apoiada na parte de trás dos ombros, ou use apenas o peso do corpo. Dá para fazer dentro de um power rack para facilitar a retirada da barra.
Sente para trás com o quadril até os glúteos encostarem nos pés, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
Exploda para cima com o quadril, gerando potência suficiente para aterrissar com os pés apoiados no chão.

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Agachamento frontal com barra

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e os braços um pouco acima do paralelo ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter controle total.
Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

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Agachamento jerk

Avançado Barra Composto

Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir com firmeza para logo fora da linha do quadril, voltados para fora conforme necessário. Receba a barra com o corpo em agachamento completo e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
Mantendo a barra alinhada sobre a frente dos calcanhares, com a cabeça e o peito erguidos, empurre com os calcanhares para ficar em pé. Devolva o peso ao chão com cuidado.

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Agachamento para banco com barra

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, posicione um banco reto ou uma caixa atrás de você. O banco serve para ensinar você a jogar o quadril para trás e atingir a profundidade correta.
Depois, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).

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Agachamento para banco frontal com barra

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, posicione um banco reto atrás de você e ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e os braços um pouco acima do paralelo ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter controle total.
Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

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Agachamento, acima da cabeça

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra no chão à sua frente. Os pés ficam mais afastados que a largura dos ombros.
Dobre os joelhos e use pegada pronada para segurar a barra. As mãos devem ficar mais afastadas que a largura dos ombros antes de levantar. Já posicionado, eleve a barra até conseguir apoiá-la no peito.
Leve a barra para cima e um pouco atrás da cabeça, garantindo que os braços fiquem totalmente estendidos. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Aproxime as escápulas. Esta é a posição inicial.

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