Exercícios para glúteos — execução e músculos trabalhados

Vertical swing

Iniciante Halteres Composto

Deixe o halter pendurado entre as pernas com os braços estendidos, segurando-o com as duas mãos. Mantenha as costas retas e a cabeça erguida.
Balance o halter entre as pernas, flexionando o quadril e dobrando levemente os joelhos.
Inverta o movimento com potência, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para se impulsionar para cima, levando o halter acima da cabeça.

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Afundo clean

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

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Afundo jerk

Intermediário Barra Composto

Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás.
Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros. Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível.
No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir para uma posição de passada, um à frente e outro atrás, com os joelhos parcialmente dobrados. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça.

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Afundo jerk com kettlebell, unilateral

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça. Leve-o até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto puxa o kettlebell em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Esta é a posição inicial.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
Inverta o movimento imediatamente, empurrando com os calcanhares, basicamente saltando para criar impulso. Ao fazer isso, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar os braços, usando o impulso do corpo para mover o peso.

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Agachamento (clean pegada) frontal

Intermediário Barra Composto

Para começar, ajuste a barra em um suporte um pouco abaixo da altura dos ombros. Apoie a barra sobre os deltoides, pressionando as clavículas e encostando levemente na garganta. As mãos ficam em pegada de clean, tocando a barra apenas com os dedos para ajudar a mantê-la na posição.
Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça e os cotovelos erguidos o tempo todo. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos, sentando entre as pernas. Continue descendo até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha os joelhos alinhados com os pés, usando conscientemente os abdutores para empurrá-los para fora durante o agachamento.

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Agachamento búlgaro

Intermediário Sem equipamento

Comece em pé. Salte para uma posição de passada, com uma perna à frente e outra atrás, flexionando os joelhos e baixando levemente o quadril.
Ao descer, inverta o movimento imediatamente, voltando a subir e saltando para trocar a posição das pernas. Repita de 5 a 10 vezes com cada perna.

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Agachamento búlgaro na fita de suspensão

Intermediário Outros Composto

Pendure as fitas de modo que as manoplas fiquem de 45 a 75 cm do chão.
De costas para o equipamento, encaixe o pé de trás na manopla atrás de você. Mantenha a cabeça voltada para a frente e o peito erguido, com o joelho levemente dobrado. Esta é a posição inicial.
Desça flexionando joelho e quadril, baixando o corpo em direção ao chão. Mantenha o peso sobre o calcanhar e preserve a postura durante todo o exercício.

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Agachamento com carga

Intermediário Outros Composto

Comece posicionando dois bancos retos afastados na largura dos ombros. Fique em pé sobre eles e prenda o cinto de lastro na cintura com a carga que você achar confortável. Garanta que as pontas dos pés fiquem voltadas para fora.
Já em pé, com o peso pendurado entre as pernas, posicione os braços totalmente estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Comece dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas passam do paralelo ao chão). Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha, você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

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Agachamento com correntes

Intermediário Barra Composto

Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as luvas da barra. A corrente pesada deve ser presa com um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que alguns elos ainda fiquem no chão no topo do movimento.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste bem os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar do paralelo, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.

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Agachamento com dois frontal com kettlebell

Intermediário Kettlebell Composto

Leve dois kettlebells até os ombros. Faça isso estendendo pernas e quadril enquanto puxa os kettlebells em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento.
Olhando sempre para a frente, agache o mais baixo que conseguir e pause embaixo. Ao agachar, empurre os joelhos para fora. Você deve agachar entre as pernas, mantendo o tronco ereto, com a cabeça e o peito erguidos.
Suba novamente empurrando com os calcanhares e repita.

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Agachamento com elástico

Intermediário Barra Composto

Monte os elásticos nas luvas da barra, presos aos pinos próprios, ao rack ou a halteres, de modo que haja tensão adequada.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste bem os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar do paralelo, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.

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Agachamento com movers com anilha

Intermediário Barra Composto

Para começar, ajuste a barra em um suporte logo abaixo da altura dos ombros. Posicione uma anilha no chão a menos de um metro do suporte. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte alta das costas.
Segure a barra com as duas mãos e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e assuma uma base aberta com as pontas dos pés levemente para fora, com um pé sobre a anilha. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo. Esta é a posição inicial.

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