Exercícios para glúteos — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Monte uma fileira de cones ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
Fique em pé à frente do primeiro cone, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Comece saltando com os dois pés sobre o primeiro cone, impulsionando com os dois braços.

Iniciante Outros Composto

Posicione vários cones em fila, afastados cerca de um metro entre si.
Fique em pé ao lado da ponta da fileira, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
Inicie o salto flexionando os joelhos para acionar o reflexo de estiramento e inverta o movimento imediatamente, empurrando o chão e saltando para cima e para o lado, por cima do cone.

Iniciante Outros Composto

Para carregar sacos de areia ou outros objetos, comece com os implementos posicionados a certa distância da plataforma de carga, normalmente cerca de 15 metros.
Comece levantando o saco de areia. Sacos de areia são muito instáveis, e a forma de levantá-los varia conforme o saco usado. Abrace-o o máximo que conseguir, estendendo quadril e joelhos para puxá-lo bem alto. Apoiar no ombro normalmente não é permitido.
Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível. Coloque-o sobre a plataforma, garantindo que não caia.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
Continue até ter agachado parte do caminho, mas ainda acima do paralelo, e inverta rapidamente o movimento até voltar à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, posicione um banco reto a cerca de 60 a 90 cm atrás do smith. Depois ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Posicione as pernas colocando um pé levemente à frente, sob a barra, e estendendo a outra perna para trás, apoiando o peito do pé sobre o banco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada mão em pegada pronada. Os pés ficam bem afastados, com quadril e joelhos estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento puxando os dois halteres para um dos lados, junto ao quadril, girando o tronco.
Mantendo os braços estendidos e os halteres paralelos ao chão, gire o tronco para levar os pesos ao lado oposto.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível. Estenda o corpo inteiro, afastando pernas e braços do corpo.
Ao aterrissar, recolha os membros e absorva o impacto com as pernas.

Iniciante Peso corporal Composto

Para começar, deite de bruços, com o corpo alinhado, no chão ou em um colchonete. Os braços ficam totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Eleve ao mesmo tempo os braços, as pernas e o peito do chão e segure essa contração por 2 segundos. Dica: aperte a lombar para obter o melhor resultado neste exercício. Lembre-se de soltar o ar durante o movimento. Observação: na posição contraída você deve lembrar o Superman voando.
Comece a baixar devagar os braços, as pernas e o peito de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Assuma a posição de avanço, com um pé à frente e o joelho dobrado, e o joelho de trás quase encostando no chão.
Garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre a linha média do pé. Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.
Ao saltar o mais alto que conseguir, troque a posição das pernas, levando a da frente para trás e a de trás para a frente.

Iniciante Outros

Este exercício treina ação rápida dos pés. Você precisa de um único cone. Comece em pé ao lado do cone, com um braço para trás e o outro para a frente.
Bata os pés o mais rápido possível, bloqueando com os braços. Contorne o cone, mantendo os joelhos elevados, com ação vigorosa dos pés.
Descanse depois de três voltas em torno do cone.

Iniciante Sem equipamento

Correr ou caminhar em trilhas acelera a circulação e os batimentos quase imediatamente. Garanta que você tenha um bom calçado. Enquanto você usa a musculatura das panturrilhas e dos glúteos para subir a ladeira, os joelhos, as articulações e os tornozelos absorvem a maior parte do impacto na descida. Dê passos menores ao descer, mantenha os joelhos dobrados para reduzir o impacto e reduza a velocidade para evitar quedas.
Uma pessoa de 68 kg pode queimar mais de 200 calorias em 30 minutos caminhando em subida, contra 175 em terreno plano. Correndo na trilha, essa mesma pessoa pode queimar bem mais de 500 calorias em 30 minutos.

Iniciante Outros Composto

Para este exercício, carregue uma barra hexagonal com o peso adequado apoiada no chão. Fique em pé no centro do aparelho e segure as duas pegadas.
Baixe o quadril, olhe para a frente e mantenha o peito erguido.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares e estendendo quadril e joelhos. Evite arredondar as costas em qualquer momento.