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Smith agachamento búlgaro, unilateral

Nome original: Smith Single-Leg Split Squat

Iniciante Máquina Composto Empurrar Força
Smith agachamento búlgaro, unilateral, posição inicial Smith agachamento búlgaro, unilateral, posição final
Movimento completo
Smith agachamento búlgaro, unilateral, posição inicial
Posição inicial
Smith agachamento búlgaro, unilateral, posição final
Posição final

Execução

  1. Para começar, posicione um banco reto a cerca de 60 a 90 cm atrás do smith. Depois ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
  3. Posicione as pernas colocando um pé levemente à frente, sob a barra, e estendendo a outra perna para trás, apoiando o peito do pé sobre o banco. Esta é a posição inicial.
  4. Comece a descer a barra devagar dobrando o joelho, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Desça até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar pouco menor que 90 graus (ponto em que a coxa passa do paralelo ao chão). Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: se a execução estiver correta, a frente do joelho deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se o joelho passar dessa linha, você está sobrecarregando a articulação e a execução está errada.
  5. Comece a subir a barra enquanto solta o ar, empurrando o chão principalmente com o calcanhar, estendendo a perna e voltando à posição inicial.
  6. Repita pelo número recomendado de repetições.
  7. Troque de perna e repita o movimento.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para quadríceps

Adução de quadril na polia, posição inicial

Adução de quadril na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
  2. Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.

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Agachamento búlgaro lateral com barra, posição inicial

Agachamento búlgaro lateral com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
  2. Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.

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Agachamento com barra, posição inicial

Agachamento com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.

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Agachamento com elástico, posição inicial

Agachamento com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
  2. Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.

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