Exercícios para glúteos — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Isolado

Para este movimento é preciso um piso de madeira ou similar. Deite de costas com as pernas estendidas. Coloque uma toalha de academia ou um peso leve sob o calcanhar. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando o joelho, mantendo a outra perna estendida.
Continue trazendo o calcanhar em sua direção, deslizando-o pelo chão.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter pela base com as duas mãos e fique em pé, ereto. Afaste as pernas além da largura dos ombros, com os joelhos levemente dobrados.
As pontas dos pés ficam voltadas para fora. Observação: os braços devem permanecer parados durante o exercício. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos devagar e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Puxe o ar, pois esta é a fase excêntrica do exercício.

Iniciante Sem equipamento

Fique apoiado sobre as mãos e os joelhos e caminhe com as mãos para a frente.
Baixe o bumbum até sentar sobre os calcanhares. Deixe os braços deslizarem pelo chão enquanto senta para trás, alongando toda a coluna.
Ao se acomodar sobre os calcanhares, traga as mãos para perto dos pés e relaxe. "Respire" em direção às costas. Apoie a testa no chão. Evite esta posição se você tiver problemas no joelho.

Iniciante Outros Composto

Posicione o trenó em uma superfície adequada, carregado com um peso apropriado. O trenó deve oferecer resistência suficiente para exigir esforço, mas não tão pesado a ponto de te deixar muito lento.
Você pode usar as pegadas altas ou baixas neste exercício. Apoie as mãos nas pegadas com os braços estendidos, inclinando o corpo contra o implemento.
Com boa postura, empurre o chão com passos curtos e alternados. Desloque-se o mais rápido que conseguir por uma distância curta.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em uma posição relaxada com uma perna levemente à frente. Esta é a posição inicial.
Faça o skipping executando um padrão de passo e salto — direita-direita-passo, depois esquerda-esquerda-passo — e assim por diante, alternando os lados.
Faça os skips rápidos mantendo contato curto com o chão e reduzindo o tempo no ar, deslocando-se o mais rápido possível.

Iniciante Máquina

Para começar, sente na bicicleta e ajuste o banco à sua altura.
Escolha a opção desejada no painel. Talvez você precise começar a pedalar para ligá-lo. Dá para usar o modo manual ou escolher um programa pronto. Normalmente é possível informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. O nível de resistência pode ser alterado ao longo do treino. As pegadas podem ser usadas para monitorar os batimentos e ajudar você a manter a intensidade adequada.
A bicicleta horizontal oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e menos impacto que outras atividades. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 230 calorias pedalando em ritmo moderado por 30 minutos, contra 450 calorias ou mais correndo.

Iniciante Peso corporal Composto

Assuma a posição de avanço, com um pé à frente e o joelho dobrado, e o joelho de trás quase encostando no chão.
Garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre a linha média do pé.
Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.

Iniciante Outros Composto

Para este exercício você vai precisar de duas caixas ou bancos, um de 30 a 40 cm de altura e outro de 55 a 65 cm.
Fique em pé sobre uma das caixas com os braços ao lado do corpo; os pés ficam juntos e um pouco para fora da borda, como no salto em profundidade. Posicione a outra caixa a cerca de 60 a 90 cm à frente, voltada para você.
Comece se deixando cair da primeira caixa, aterrissando e decolando ao mesmo tempo com os dois pés.

Iniciante Peso corporal Composto

Assuma uma posição de meio agachamento, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
Deixe a perna da frente fazer um movimento preparatório para dentro enquanto transfere o peso para a perna de fora.
Empurre imediatamente e estenda o corpo, tentando saltar para o lado o mais longe possível.

Iniciante Outros Composto

Assuma uma postura relaxada de frente para a caixa ou plataforma, a cerca de um braço de distância. Os braços ficam ao lado do corpo e as pernas levemente dobradas.
Usando os braços para ajudar no impulso inicial, salte para cima e para a frente, aterrissando com os dois pés ao mesmo tempo sobre a caixa ou plataforma.
Desça ou salte imediatamente de volta ao ponto de partida e repita a sequência.

Iniciante Outros Composto

Comece com uma caixa de altura adequada a uns 30 a 60 cm à sua frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento curto de preparação para o salto, levando os braços para trás.
Exploda dessa posição, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar o mais alto possível. Leve os braços à frente e para cima.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé numa posição confortável, com uma caixa baixa posicionada ao seu lado. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento rápido de um quarto para acionar o reflexo de estiramento e inverta o movimento imediatamente, saltando para cima e para o lado.
Eleve bem os joelhos para garantir que os pés passem com folga sobre a caixa.