Exercícios para dorsais — execução e músculos trabalhados

Intermediário Outros Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima até a barra encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Avançado Outros

Sente ereto no chão com seu parceiro atrás de você. Eleve um dos braços na vertical e flexione o cotovelo, tentando encostar a mão nas costas. Seu parceiro deve segurar o seu tríceps e o punho. Esta é a posição inicial.
Tente puxar o braço em direção ao lado do corpo enquanto o parceiro impede que isso realmente aconteça.
Após 10 a 20 segundos, relaxe o braço e deixe o parceiro alongar mais o dorsal aplicando pressão suave sobre o tríceps. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Leve a mão para trás da cabeça, segure o cotovelo e puxe com suavidade. Segure por 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Sem equipamento Composto

Em pé, ereto, entrelace os dedos e abra as palmas em direção ao teto. Mantenha os ombros baixos enquanto estende os braços para cima.
Para alongar o tronco inteiro, puxe o cóccix para baixo e estabilize o tronco ao fazer isso. Alonga a musculatura da frente e das costas do tronco.

Iniciante Máquina Composto

Coloque a carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que você alcance as pegadas acima de você. Ajuste o apoio dos joelhos para manter o corpo firme. Segure as pegadas em pronação. Esta é a posição inicial.
Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.
Pause no fim do movimento e devolva devagar as pegadas à posição inicial.

Iniciante Medicine ball Composto

Comece em pé, em postura atlética com os pés afastados um à frente do outro. Segure uma medicine ball em uma das mãos, do mesmo lado da perna de trás. Esta é a posição inicial.
Comece levando o braço para trás, elevando a medicine ball acima da cabeça. Ao fazer isso, estenda quadril, joelhos e tornozelos para carregar o arremesso.
No pico da extensão, flexione ombro, coluna e quadril para arremessar a bola com força contra o chão, bem à sua frente.

Iniciante Medicine ball Composto

Deite de costas no chão com os joelhos dobrados.
Segure a bola com as duas mãos, estendendo totalmente os braços atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento pelo ombro, arremessando a bola bem à sua frente enquanto eleva o tronco, buscando a máxima distância.

Iniciante Medicine ball Composto

Deite de costas no chão com os joelhos dobrados. Segure a bola com uma das mãos, estendendo totalmente o braço atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento pelo ombro, arremessando a bola bem à sua frente enquanto eleva o tronco, buscando a máxima distância.
A bola pode ser arremessada para um parceiro ou contra uma parede.

Iniciante Medicine ball Composto

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma medicine ball com as duas mãos. Para começar, leve a bola bem atrás da cabeça enquanto dobra levemente os joelhos e inclina o corpo para trás.
Arremesse a bola para a frente com força, flexionando o quadril e usando o corpo inteiro para completar o movimento.
A bola pode ser arremessada para um parceiro ou contra uma parede, recebendo-a no repique.

Iniciante Barra Isolado

Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.
Gire os punhos até as mãos ficarem em pegada pronada (palmas para baixo).

Iniciante Barra Isolado

Posicione uma barra curva embaixo de um banco.
Deite de bruços no banco e segure a barra em pegada pronada (palmas para baixo), mais aberta que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe a barra mantendo os cotovelos próximos ao corpo: leve até o peito para trabalhar a parte superior das costas, ou até o abdômen se o objetivo for focar nos dorsais.

Iniciante Halteres Composto

Com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco), dobre levemente os joelhos e incline o tronco para a frente flexionando o quadril; ao inclinar, mantenha as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo (soltando o ar), com os cotovelos próximos ao tronco (não force com o antebraço além de segurar os pesos). No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.
Desça o peso devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.