Exercícios para dorsais — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Composto

Com um halter em cada mão (palmas voltadas uma para a outra), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo enquanto solta o ar, aproximando as escápulas. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.
Desça o peso devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Sem equipamento

Relaxe os braços ao lado do corpo e eleve os ombros em direção às orelhas, depois volte a baixá-los.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto segurando uma barra em pegada pronada, com as mãos afastadas cerca de 38 cm.
Apoie a barra sobre a parte de cima das coxas, estenda os braços e trave-os mantendo leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o peso em movimento semicircular, mantendo os braços estendidos, enquanto puxa o ar. Continue o mesmo movimento até a barra ficar do outro lado, acima da cabeça (dica: a barra percorre cerca de 180 graus). Nesse ponto os braços ficam paralelos ao chão, com as palmas voltadas para o teto.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Segure a barra fixa em pegada pronada.
A partir da posição pendurada, eleve o corpo alguns centímetros sem usar os braços. Faça isso deprimindo a cintura escapular, num movimento de encolhimento invertido.
Pause ao completar o movimento e volte devagar à posição inicial antes de fazer novas repetições.

Iniciante Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com uma das mãos, logo atrás das anilhas do lado carregado, e apoie a outra mão no joelho. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou em um canto, para que não se mova. Coloque uma carga adequada na sua ponta.
Fique em pé ao lado da barra e segure-a com uma das mãos, perto da presilha. Usando o quadril e as pernas, levante-se até ficar em pé.
Assuma uma postura com os joelhos dobrados, o quadril para trás e o peito erguido. O braço deve ficar estendido. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
Gire o tronco até sentir o alongamento. Segure por 10 a 15 segundos e gire para o outro lado.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Este alongamento funciona melhor em pé. Cruze o braço esquerdo sobre a linha média do corpo e segure o punho esquerdo com a mão direita, na altura do quadril. Comece o alongamento com o braço esquerdo dobrado.
Estenda, puxe e eleve o braço devagar até a altura do ombro, como na imagem. Sinta o alongamento partir das costas, não dos ombros, e não puxe com força a articulação do ombro. Troque de lado.

Iniciante Barra Composto

Segurando uma barra em pegada pronada (palmas para baixo), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. A barra fica pendurada bem à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo o tronco parado, solte o ar e puxe a barra em sua direção. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e use os antebraços apenas para segurar o peso. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por uma breve pausa.
Em seguida puxe o ar e desça a barra devagar até a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Com pegada neutra, apoie o tronco em um banco inclinado.
Segure um halter em cada mão em pegada neutra, começando com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Aproxime as escápulas e flexione os cotovelos para puxar os halteres até a lateral do corpo.

Iniciante Halteres Composto

Escolha um banco reto e coloque um halter de cada lado dele.
Apoie a perna direita sobre a ponta do banco, incline o tronco à frente flexionando o quadril até o tronco ficar paralelo ao chão e apoie a mão direita na outra ponta do banco para se sustentar.
Com a mão esquerda, pegue o halter no chão e segure o peso mantendo a lombar reta. A palma da mão fica voltada para o tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou em um canto, para que não se mova. Coloque uma carga adequada na sua ponta.
Fique sobre a barra e posicione um pegador triangular em volta dela, junto à presilha. Usando o quadril e as pernas, levante-se até ficar em pé.
Assuma uma base aberta, com o quadril para trás e o peito erguido. Os braços devem ficar estendidos. Esta é a posição inicial.