Exercícios para trapézio — execução e músculos trabalhados

Levantamento terra sumô

Intermediário Barra Composto

Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.
Quando a barra passar dos joelhos, incline-se para trás e projete o quadril contra a barra, aproximando as escápulas.

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Levantamento terra sumô com correntes

Intermediário Barra Composto

Você pode prender as correntes nas luvas da barra ou simplesmente pendurar o meio delas sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta. Procure manter as extremidades das correntes longe das anilhas para não bater nelas ao descer o peso.
Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Levantamento terra sumô com elástico

Intermediário Barra Composto

Para levantar com elásticos curtos, basta passá-los sobre a barra antes de começar e pisar neles ao se posicionar. Garanta que fiquem sob a metade traseira do pé, exatamente onde você empurra o chão.
Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Muscle up

Intermediário Outros Composto

Segure as argolas em pegada falsa, com a base das palmas por cima delas. Inicie uma barra fixa puxando os cotovelos para baixo, junto ao corpo, flexionando-os.
Ao chegar ao topo da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros à frente, deixando os cotovelos irem direto para trás. Isso coloca você na posição correta para seguir na fase de mergulho do movimento.
Mantendo controle e estabilidade, estenda os cotovelos para completar o movimento.

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Rack delivery

Intermediário Barra Composto

Este exercício ensina a entrega da barra à posição de apoio sobre os ombros. Comece segurando uma barra na posição de "espantalho", com os braços paralelos ao chão e os antebraços pendurados. Use pegada em gancho, com os dedos envolvendo os polegares.
Comece girando os cotovelos ao redor da barra, entregando-a aos ombros. Conforme os cotovelos vêm à frente, relaxe a pegada. Os ombros devem ser projetados à frente, criando uma prateleira para a barra, que deve encostar levemente na garganta.
É importante que a barra permaneça próxima ao corpo o tempo todo, pois com carga mais alta qualquer distância resulta em uma colisão indesejada. Conforme o movimento fica mais fluido, velocidade e carga podem ser aumentadas antes de progredir.

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Rack puxada com elástico

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Prenda elásticos na base do rack ou fixe-os com halteres. Prenda a outra ponta à barra. Pode ser necessário encurtar os elásticos para criar tensão.
Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento. Devolva o peso aos pinos e repita.

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Remada alta com halteres, unilateral

Intermediário Halteres Composto

Pegue um halter e fique em pé, ereto, com o braço estendido à sua frente, leve dobra no cotovelo e as costas retas. Esta é a posição inicial. Dica: o halter fica apoiado sobre a coxa, com a palma da mão voltada para ela.
A outra mão pode ficar totalmente estendida ao lado, apoiada na cintura ou segurando uma superfície fixa. Esta é a posição inicial.
Use a lateral do ombro para elevar o halter enquanto solta o ar. O halter deve subir próximo ao corpo. Continue elevando até ele ficar quase na altura do queixo. Dica: o movimento é conduzido pelo cotovelo, que deve estar sempre mais alto que o antebraço. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.

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Remada na polia, sentado, unilateral

Intermediário Cabos Composto

Para chegar à posição inicial, sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure a manopla simples com o braço esquerdo, em pegada pronada.
Com o braço estendido, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento no dorsal ao segurar a manopla à sua frente. O braço direito pode ficar apoiado na cintura. Esta é a posição inicial.

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Rhomboids-liberação miofascial

Intermediário Rolo de liberação

Deite de costas no chão. Posicione um rolo de liberação sob a parte superior das costas e cruze os braços à sua frente, projetando os ombros. Esta é a posição inicial.
Eleve o quadril do chão, transferindo o peso para o rolo. Desloque o peso para um lado de cada vez, rolando sobre a região média e superior das costas. Pause de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão.

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Rickshaw carregamento

Intermediário Outros Composto

Posicione o quadro no ponto de partida e carregue com o peso adequado. Em pé no centro do quadro, comece segurando as alças e empurrando o chão com os calcanhares para levantá-lo. Garanta que o peito e a cabeça fiquem erguidos e as costas retas.
Comece a caminhar imediatamente, com passos rápidos e controlados. Mantenha o peito erguido e a cabeça à frente, e continue respirando. Apoie o quadro no chão depois de chegar ao ponto final.

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Rickshaw levantamento terra

Intermediário Outros Composto

Carregue o quadro com o peso desejado. Centralize-se entre as pegadas. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar as pegadas, deixando as escápulas se projetarem à frente.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Conforme o peso sobe, aproxime as escápulas enquanto projeta o quadril à frente.
Desça o peso flexionando o quadril e conduzindo-o até o chão.

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Suspenso clean de potência no smith

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue-a com o peso adequado.
Segure a barra em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a da máquina. Os braços ficam totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam apontados para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril fica recuado, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo com força quadril e joelhos, acelerando contra a barra. Garanta que os braços permaneçam retos nessa parte do movimento.

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