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Exercícios para trapézio

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

99 resultados
Tora levantamento, posição inicial

Tora levantamento

Intermediário Outros Composto
  1. Comece em pé com o log à sua frente. Segure as pegadas e comece a levá-lo até os ombros. Inclinado para iniciar o movimento, procure elevar o log o mais alto possível, puxando-o contra o peito. Estenda quadril e joelhos para completar a subida.
  2. Leve a cabeça para trás e olhe para cima, criando uma prateleira no peito para apoiar o log. Comece a fase de empurrar com um mergulho, flexionando levemente os joelhos e invertendo o movimento. Esse push press gera impulso para começar a mover o log na vertical. Continue estendendo os cotovelos para empurrar o log acima da cabeça. Não há regras rígidas de forma, então use a técnica em que você for mais eficiente. Ao empurrar o log, garanta que você passe a cabeça à frente a cada repetição, olhando para a frente.
  3. Repita o máximo de vezes possível. Procure controlar a descida do log ao devolvê-lo ao chão.

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Virada de pneu, posição inicial

Virada de pneu

Intermediário Outros Composto
  1. Comece segurando a parte de baixo do pneu, na banda de rodagem, e recue um pouco os pés. O peito deve ficar pressionado contra o pneu.
  2. Para levantar o pneu, estenda quadril, joelhos e tornozelos, empurrando contra o pneu e para cima.
  3. Quando o pneu chegar a 45 graus, dê um passo à frente e empurre com o joelho contra ele. Ao fazer isso, ajuste a pegada para a parte de cima do pneu e empurre-o à frente com toda a força para completar a virada. Repita conforme necessário.

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Afundo arranco, posição inicial

Afundo arranco

Avançado Barra Composto
  1. Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
  3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Arranco com kettlebell, unilateral, posição inicial

Arranco com kettlebell, unilateral

Avançado Kettlebell Composto
  1. Coloque um kettlebell entre os pés. Dobre os joelhos e jogue o bumbum para trás para chegar à posição inicial correta.
  2. Olhe para a frente e balance o kettlebell para trás, entre as pernas.
  3. Inverta a direção imediatamente e projete quadril e joelhos, acelerando o kettlebell para cima. Quando ele chegar à altura do ombro, gire a mão e empurre direto para cima, usando o impulso para receber o peso travado acima da cabeça.

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Arranco de blocos, posição inicial

Arranco de blocos

Avançado Barra Composto
  1. Comece com uma barra carregada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Use uma pegada aberta na barra. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
  3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Arremesso, posição inicial

Arremesso

Avançado Barra Composto
  1. Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
  3. Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

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Atlas pedras, posição inicial

Atlas pedras

Avançado Outros Composto
  1. Comece com a atlas stone entre os pés. Flexione o quadril para abraçar a pedra verticalmente com os braços, tentando encaixar os dedos por baixo dela. Muitas pedras têm uma pequena parte plana no fundo, o que facilita a pegada.
  2. Puxando a pedra contra o tronco, empurre com a parte de trás dos pés para tirá-la do chão.
  3. Quando a pedra passar dos joelhos, apoie-a no colo sentando para trás, trazendo-a sobre as coxas.

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Circus bell, posição inicial

Circus bell

Avançado Outros Composto
  1. O circus bell é um halter gigante com cabo grosso. Comece com o halter entre os pés e segure o cabo com as duas mãos.
  2. Leve o halter até o ombro estendendo quadril e joelhos para entregar o implemento ao ombro escolhido, soltando a mão extra.
  3. Garanta que uma das cabeças do halter fique atrás do ombro, para você não perder o equilíbrio. Para elevá-lo acima da cabeça, mergulhe flexionando os joelhos e impulsione para cima enquanto estende o halter acima da cabeça, inclinando-se levemente para longe dele durante o movimento.

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De potência arranco, posição inicial

De potência arranco

Avançado Barra Composto
  1. Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
  3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Levantamento terra com correntes, posição inicial

Levantamento terra com correntes

Avançado Barra Composto
  1. Você pode prender as correntes nas luvas da barra ou simplesmente pendurar o meio delas sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta.
  2. Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa pegada pronada ou alternada nas séries mais pesadas. Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra.
  3. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

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Levantamento terra com elástico, posição inicial

Levantamento terra com elástico

Avançado Barra Composto
  1. Para levantar com elásticos curtos, basta passá-los sobre a barra antes de começar e pisar neles ao se posicionar. Elásticos longos precisam ser fixados a uma base firme, como halteres pesados ou um rack.
  2. Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.
  3. Desça a barra flexionando o quadril e conduzindo-a até o chão.

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Levantamento terra lateral, unilateral, posição inicial

Levantamento terra lateral, unilateral

Avançado Barra Composto
  1. Fique em pé ao lado de uma barra, próximo ao centro dela. Dobre os joelhos e baixe o corpo até conseguir alcançar a barra.
  2. Segure a barra como se estivesse pegando uma maleta (palmas voltadas para você, já que a barra está de lado). Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta. Esta é a posição inicial.
  3. Use as pernas para ajudar a elevar a barra enquanto solta o ar. Os braços devem se estender totalmente conforme você sobe a barra até ficar em pé.

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