Exercícios para panturrilhas — execução e músculos trabalhados

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com algum espaço à frente e atrás de você.
Incline o tronco à frente, mantendo as pernas estendidas, até conseguir relaxar e deixar a parte de cima do corpo pendurada à sua frente. Deixe os braços e as mãos caírem naturalmente. Segure de 10 a 20 segundos.

Iniciante Outros Composto

Posicione o trenó em uma superfície adequada, carregado com um peso apropriado. O trenó deve oferecer resistência suficiente para exigir esforço, mas não tão pesado a ponto de te deixar muito lento.
Você pode usar as pegadas altas ou baixas neste exercício. Apoie as mãos nas pegadas com os braços estendidos, inclinando o corpo contra o implemento.
Com boa postura, empurre o chão com passos curtos e alternados. Desloque-se o mais rápido que conseguir por uma distância curta.

Iniciante Elástico Composto

Depois de escolher um elástico adequado, deite no meio do rack com o elástico preso dos dois lados. Se o seu rack não tiver pinos, dá para prender o elástico usando halteres pesados ou objetos parecidos — só garanta que não vão se mover.
Ajuste sua posição de modo que o elástico fique exatamente sobre o quadril. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão. As mãos podem ficar no chão ou segurando o elástico no lugar.
Mantendo os ombros no chão, empurre com os calcanhares para elevar o quadril, pressionando contra o elástico o mais alto que conseguir.

Iniciante Outros Composto

Você vai precisar de uma caixa para este exercício.
Comece de frente para a caixa, a uns 30 a 60 cm da borda.
Usando o quadril, salte sobre a caixa, aterrissando com as duas pernas. Garanta que você aterrisse com as pernas dobradas e os pés apoiados.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em uma posição relaxada com uma perna levemente à frente. Esta é a posição inicial.
Faça o skipping executando um padrão de passo e salto — direita-direita-passo, depois esquerda-esquerda-passo — e assim por diante, alternando os lados.
Faça os skips rápidos mantendo contato curto com o chão e reduzindo o tempo no ar, deslocando-se o mais rápido possível.

Iniciante Máquina

Para começar, sente na bicicleta e ajuste o banco à sua altura.
Escolha a opção desejada no painel. Talvez você precise começar a pedalar para ligá-lo. Dá para usar o modo manual ou escolher um programa pronto. Normalmente é possível informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. O nível de resistência pode ser alterado ao longo do treino. As pegadas podem ser usadas para monitorar os batimentos e ajudar você a manter a intensidade adequada.
A bicicleta horizontal oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e menos impacto que outras atividades. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 230 calorias pedalando em ritmo moderado por 30 minutos, contra 450 calorias ou mais correndo.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível.
Estenda o corpo inteiro, alcançando o mais alto que conseguir acima da cabeça. Ao aterrissar, absorva o impacto com as pernas.

Iniciante Sem equipamento

É mais fácil entrar neste alongamento começando em pé, levando uma perna para trás e baixando o tronco devagar até o chão.
Mantenha o calcanhar da frente apoiado no chão (se ele levantar, leve a outra perna mais para trás).
Apoie as mãos dos dois lados da perna da frente. Para aproveitar mais o alongamento, empurre o bumbum em direção ao teto e depois baixe-o gradualmente em direção ao chão. Você vai alongar o flexor do quadril da perna de trás e o posterior de coxa e o glúteo da perna da frente.

Iniciante Peso corporal Composto

Assuma a posição de avanço, com um pé à frente e o joelho dobrado, e o joelho de trás quase encostando no chão.
Garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre a linha média do pé.
Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.

Iniciante Outros Composto

Para este exercício você vai precisar de duas caixas ou bancos, um de 30 a 40 cm de altura e outro de 55 a 65 cm.
Fique em pé sobre uma das caixas com os braços ao lado do corpo; os pés ficam juntos e um pouco para fora da borda, como no salto em profundidade. Posicione a outra caixa a cerca de 60 a 90 cm à frente, voltada para você.
Comece se deixando cair da primeira caixa, aterrissando e decolando ao mesmo tempo com os dois pés.

Iniciante Peso corporal Composto

Assuma uma posição de meio agachamento, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
Deixe a perna da frente fazer um movimento preparatório para dentro enquanto transfere o peso para a perna de fora.
Empurre imediatamente e estenda o corpo, tentando saltar para o lado o mais longe possível.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé ao lado de um cone ou barreira. Para chegar à posição inicial, apoie-se em uma só perna com o joelho levemente dobrado.
Para começar, faça um salto preparatório e pule lateralmente por cima do cone.
Aterrisse sobre a perna que saltou e emende imediatamente um salto de volta à posição inicial.