Exercícios para lombar — execução e músculos trabalhados

Intermediário Outros Composto

Com a carga colocada, segure a ponta do implemento em pegada zercher. Apoie a barra na dobra do cotovelo e segure o próprio punho. Procure manter o peso fora dos antebraços.
Comece levantando o peso do chão. Mantenha a postura firme e ereta ao começar a caminhar, com passos curtos e rápidos. Olhe para cima e para longe enquanto gira em círculo. Não segure a respiração durante a prova. Continue caminhando até completar uma ou mais voltas inteiras.

Intermediário Halteres Composto

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra carregada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Use uma pegada aberta na barra. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

Intermediário Outros Composto

Na prova de power stairs, implementos são levados degrau a degrau escada acima. Para treino, dá para fazer com um pneu ou uma caixa.
Comece segurando o implemento com as duas mãos. Afaste bem os pés, com a cabeça e o peito erguidos. Empurre o chão com os calcanhares, estendendo joelhos e quadril para levantar o peso do solo.
Ao inclinar o corpo para trás, procure balançar o peso até o degrau, que normalmente tem cerca de 40 a 45 cm de altura. Você pode usar as pernas para ajudar a empurrar o peso sobre o degrau.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque o kettlebell entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
Desça o kettlebell mantendo os posteriores de coxa sob tensão, com as costas retas e o bumbum projetado para trás.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve um kettlebell até o ombro e segure o outro.
Em um movimento fluido, desça o kettlebell de cima enquanto impulsiona o de baixo para cima.

Intermediário Outros Isolado

Ajuste as fitas de modo que as manoplas fiquem em altura adequada, abaixo da cintura.
Comece em pé segurando as manoplas. Incline-se contra as fitas, indo para uma posição de flexão inclinada. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, incline-se ainda mais contra as fitas, aproximando o corpo do chão e deixando os ombros estenderem, levando os braços para cima e por cima da cabeça.

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra no chão.
Fique em pé no meio da barra, no sentido do comprimento.
Abaixe-se dobrando os joelhos e mantendo as costas retas, e segure a frente da barra com a mão direita. A palma deve ficar em pegada neutra, voltada para o lado esquerdo.

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça com uma das mãos. Fique apoiado em uma só perna, do mesmo lado em que segura o kettlebell.
Mantendo esse joelho levemente dobrado, faça um levantamento terra de pernas retas flexionando o quadril, estendendo a perna livre para trás para se equilibrar.
Continue descendo o kettlebell até ficar paralelo ao chão e volte à posição ereta.

Intermediário Barra Composto

Segure uma barra em pegada pronada (palmas para baixo). Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Fique em pé com o tronco ereto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os joelhos parados, desça a barra até a altura dos pés flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Puxe o ar durante o movimento.

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra à sua frente no chão e segure-a em pegada pronada (palmas para baixo), um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Dica: dependendo da carga, você pode precisar de munhequeiras e também de uma plataforma elevada para ganhar amplitude.
Dobre levemente os joelhos e mantenha as canelas verticais, o quadril para trás e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas e os braços completamente retos o tempo todo, use o quadril para elevar a barra enquanto solta o ar. Dica: o movimento não deve ser rápido, e sim constante e controlado.

Intermediário Barra Composto

Comece em pé segurando uma barra com os braços estendidos à sua frente. Você pode ficar sobre uma plataforma elevada para aumentar a amplitude.
Comece flexionando levemente os joelhos e depois flexione o quadril, jogando o bumbum o mais para trás possível, baixando o tronco até onde a flexibilidade permitir. As costas devem permanecer em extensão total o tempo todo, e a barra deve ficar em contato com as pernas. Se bem executado, você sentirá bastante tensão nos posteriores de coxa.
Inverta o movimento para voltar à posição inicial.