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Exercícios para lombar com barra

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

63 resultados
Completo agachamento com barra, posição inicial

Completo agachamento com barra

Intermediário Barra Composto
  1. Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte logo acima da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
  3. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial.

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De potência arranco de blocos, posição inicial

De potência arranco de blocos

Intermediário Barra Composto
  1. Comece com uma barra carregada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Use uma pegada aberta na barra. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
  3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Jefferson agachamento, posição inicial

Jefferson agachamento

Intermediário Barra Composto
  1. Coloque uma barra no chão.
  2. Fique em pé no meio da barra, no sentido do comprimento.
  3. Abaixe-se dobrando os joelhos e mantendo as costas retas, e segure a frente da barra com a mão direita. A palma deve ficar em pegada neutra, voltada para o lado esquerdo.

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Levantamento terra pernas retas com barra, posição inicial

Levantamento terra pernas retas com barra

Intermediário Barra Composto
  1. Segure uma barra em pegada pronada (palmas para baixo). Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
  2. Fique em pé com o tronco ereto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
  3. Mantendo os joelhos parados, desça a barra até a altura dos pés flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Puxe o ar durante o movimento.

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Levantamento terra romeno, posição inicial

Levantamento terra romeno

Intermediário Barra Composto
  1. Coloque uma barra à sua frente no chão e segure-a em pegada pronada (palmas para baixo), um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Dica: dependendo da carga, você pode precisar de munhequeiras e também de uma plataforma elevada para ganhar amplitude.
  2. Dobre levemente os joelhos e mantenha as canelas verticais, o quadril para trás e as costas retas. Esta é a posição inicial.
  3. Mantendo as costas e os braços completamente retos o tempo todo, use o quadril para elevar a barra enquanto solta o ar. Dica: o movimento não deve ser rápido, e sim constante e controlado.

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Levantamento terra romeno de com déficit, posição inicial

Levantamento terra romeno de com déficit

Intermediário Barra Composto
  1. Comece em pé segurando uma barra com os braços estendidos à sua frente. Você pode ficar sobre uma plataforma elevada para aumentar a amplitude.
  2. Comece flexionando levemente os joelhos e depois flexione o quadril, jogando o bumbum o mais para trás possível, baixando o tronco até onde a flexibilidade permitir. As costas devem permanecer em extensão total o tempo todo, e a barra deve ficar em contato com as pernas. Se bem executado, você sentirá bastante tensão nos posteriores de coxa.
  3. Inverta o movimento para voltar à posição inicial.

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Levantamento terra sumô, posição inicial

Levantamento terra sumô

Intermediário Barra Composto
  1. Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
  2. Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.
  3. Quando a barra passar dos joelhos, incline-se para trás e projete o quadril contra a barra, aproximando as escápulas.

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Levantamento terra sumô com correntes, posição inicial

Levantamento terra sumô com correntes

Intermediário Barra Composto
  1. Você pode prender as correntes nas luvas da barra ou simplesmente pendurar o meio delas sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta. Procure manter as extremidades das correntes longe das anilhas para não bater nelas ao descer o peso.
  2. Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
  3. Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Levantamento terra sumô com elástico, posição inicial

Levantamento terra sumô com elástico

Intermediário Barra Composto
  1. Para levantar com elásticos curtos, basta passá-los sobre a barra antes de começar e pisar neles ao se posicionar. Garanta que fiquem sob a metade traseira do pé, exatamente onde você empurra o chão.
  2. Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho.
  3. Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Muscle arranco, posição inicial

Muscle arranco

Intermediário Barra Composto
  1. Comece com uma barra carregada na altura do meio da coxa, em pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie a puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo.
  3. Continue elevando a barra até a posição acima da cabeça, sem dobrar os joelhos novamente.

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Postura agachamento com barra, aberto, posição inicial

Postura agachamento com barra, aberto

Intermediário Barra Composto
  1. Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
  3. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base mais aberta que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.

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Postura rígido pernas, aberto, posição inicial

Postura rígido pernas, aberto

Intermediário Barra Composto
  1. Comece com uma barra carregada no chão. Assuma uma base aberta e flexione o quadril para segurar a barra. O quadril deve ficar o mais para trás possível, com as pernas quase retas. Mantenha as costas retas e a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento ativando o quadril, projetando-o à frente enquanto deixa os braços pendurados. Continue até ficar totalmente em pé e devolva o peso devagar à posição inicial. Nas repetições seguintes, o peso não precisa encostar no chão.

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