Exercícios para lombar com barra

Frente

Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

Avançado Barra Composto

Comece com a barra carregada no chão, dentro de um power rack. Prenda elásticos no alto do rack, usando os pinos próprios ou a própria estrutura. Prenda a outra ponta à barra.
Aproxime-se da barra de modo que ela cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

Avançado Barra Composto

Comece com pegada aberta na barra, pronada ou em gancho. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Os joelhos ficam levemente dobrados e o tronco inclinado à frente. A coluna deve estar totalmente estendida e a cabeça voltada para a frente. A barra fica na altura do quadril. Esta é a posição inicial.
Estenda com força pernas e quadril. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
Ao levar os pés para a posição de recepção, puxe o corpo com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.

Avançado Barra Composto

Comece com pegada aberta na barra, pronada ou em gancho. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Os joelhos ficam levemente dobrados e o tronco inclinado à frente. A coluna deve estar totalmente estendida e a cabeça voltada para a frente. A barra fica logo abaixo dos joelhos. Esta é a posição inicial.
Estenda com força pernas e quadril. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
Ao levar os pés para a posição de recepção, puxe o corpo com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.