Exercícios para lombar com barra — execução e músculos trabalhados

Clean levantamento terra

Iniciante Barra Composto

Comece em pé com a barra próxima às canelas. Os pés ficam sob o quadril, com as pontas levemente voltadas para fora. Segure a barra em pegada dupla pronada ou em gancho, mais ou menos na largura dos ombros. Agache até a barra. A coluna deve ficar em extensão completa, com o ângulo das costas colocando os ombros à frente da barra e o tronco o mais vertical possível.
Comece empurrando o chão pela parte da frente dos calcanhares. Enquanto a barra sobe, mantenha constante o ângulo das costas. Abra os joelhos para os lados para mantê-los fora do caminho da barra.
Depois que a barra passar dos joelhos, complete o levantamento projetando o quadril contra a barra até quadril e joelhos ficarem estendidos.

Ver execução completa

Flexão lateral com barra

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas retas e a cabeça erguida, incline o tronco para a direita o máximo possível, flexionando apenas na cintura. Puxe o ar ao inclinar para o lado. Segure por um segundo e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: mantenha o resto do corpo parado.
Agora repita o movimento inclinando para a esquerda. Segure por um segundo e volte à posição inicial.

Ver execução completa

Longo barra remada, curvado, unilateral

Iniciante Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com uma das mãos, logo atrás das anilhas do lado carregado, e apoie a outra mão no joelho. Esta é a posição inicial.

Ver execução completa

Abdominal rollout com barra

Intermediário Barra Composto

Para este exercício você precisa ficar em posição de flexão, mas em vez de apoiar as mãos no chão, você segura uma barra olímpica (carregada com 2 a 5 kg de cada lado). Esta é a posição inicial.
Mantendo uma leve curvatura nas costas, eleve o quadril e role a barra em direção aos pés enquanto solta o ar. Dica: durante o movimento, os glúteos devem subir, o abdômen deve ficar firme e a postura das costas deve ser mantida o tempo todo. Os braços também devem permanecer perpendiculares ao chão durante todo o movimento. Se não permanecerem, você vai trabalhar mais ombros e costas do que o abdômen.
Após um segundo de contração no topo, comece a rolar a barra de volta à posição inicial devagar, enquanto puxa o ar.

Ver execução completa

Afundo clean

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

Ver execução completa

Agachamento com correntes

Intermediário Barra Composto

Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as luvas da barra. A corrente pesada deve ser presa com um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que alguns elos ainda fiquem no chão no topo do movimento.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste bem os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar do paralelo, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.

Ver execução completa

Agachamento com elástico

Intermediário Barra Composto

Monte os elásticos nas luvas da barra, presos aos pinos próprios, ao rack ou a halteres, de modo que haja tensão adequada.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste bem os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar do paralelo, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.

Ver execução completa

Agachamento com salto com carga

Intermediário Barra Composto

Posicione uma barra levemente carregada na parte alta das costas. Você também pode usar um colete de peso, saco de areia ou outro tipo de resistência neste exercício.
A carga deve ser leve o bastante para não deixar você significativamente mais lento. Os pés ficam um pouco além da largura dos ombros, com a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
Com um movimento preparatório, agache parcialmente e inverta imediatamente a direção para explodir para fora do chão, estendendo quadril, joelhos e tornozelos. Mantenha a boa postura durante todo o salto.

Ver execução completa

Agachamento, ajoelhado

Intermediário Barra Composto

Ajuste a barra na altura adequada dentro de um power rack. Ajoelhe atrás da barra; pode ser útil colocar um colchonete para proteger os joelhos. Deslize para baixo da barra, apoiando-a na parte de trás dos ombros. As escápulas devem estar aproximadas e a barra firme contra as costas. Destrave o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, sente para trás com o bumbum até encostar nas panturrilhas.
Inverta o movimento, trazendo o tronco de volta à posição ereta.

Ver execução completa

Agachamento, postura fechada

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados de 8 a 15 cm. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo (olhar para baixo tira o equilíbrio) e as costas retas. Esta é a posição inicial.

Ver execução completa

Arranco

Intermediário Barra Composto

Posicione os pés na largura dos ombros com a barra apoiada logo acima da junção entre os dedos e o resto do pé.
Com pegada pronada, dobre os joelhos e, mantendo as costas retas, segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Baixe o quadril e garanta que o corpo desça como se você fosse sentar em uma cadeira. Esta é a posição inicial.
Comece a empurrar o chão com os pés, como se fosse uma plataforma móvel, e ao mesmo tempo comece a erguer a barra mantendo-a próxima às pernas.

Ver execução completa

Arranco levantamento terra

Intermediário Barra Composto

O levantamento terra com pegada de arranco fortalece a primeira fase do arranco. Comece com uma pegada bem aberta, com a barra apoiada na plataforma. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Agache até a barra, mantendo as costas em extensão total e a cabeça voltada para a frente.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, elevando o quadril. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Nesse ponto, projete o quadril contra a barra enquanto inclina o tronco para trás. Devolva a barra à plataforma invertendo o movimento.

Ver execução completa