Exercícios para isquiotibiais com kettlebell — execução e músculos trabalhados

Intermediário Kettlebell Isolado

Leve um kettlebell até o ombro e empurre-o acima da cabeça com um dos braços.
Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, jogue o bumbum para fora na direção do braço que sustenta o peso. Mantenha o braço livre atrás das costas e gire os pés a quarenta e cinco graus em relação ao braço que segura o kettlebell.
Desça o corpo o máximo possível.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve os kettlebells até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto os eleva em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento.
Desça os kettlebells de volta à posição inicial e repita.

Intermediário Kettlebell

Coloque um kettlebell à frente do pé da frente e leve outro kettlebell até o ombro, empurrando-o acima da cabeça com o braço oposto. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção aos ombros. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente.
Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, jogue o bumbum para fora na direção do braço que sustenta o peso. Gire os pés a quarenta e cinco graus em relação ao braço com o kettlebell travado.
Flexionando o quadril para um dos lados e projetando o bumbum, incline-se devagar até conseguir pegar o kettlebell do chão. Mantenha os olhos no kettlebell que está acima da cabeça o tempo todo.

Intermediário Kettlebell

Coloque um kettlebell entre as pernas e assuma uma base mais aberta que a largura dos ombros. Incline-se projetando o bumbum para trás e mantendo as costas retas.
Pegue o kettlebell e passe-o para a outra mão por entre as pernas. A mão que recebe deve alcançar por trás das pernas. Continue passando de um lado para o outro por várias repetições.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell à frente do pé da frente e leve-o até o ombro, empurrando-o acima da cabeça com o braço oposto. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção aos ombros. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Empurre-o acima da cabeça estendendo o cotovelo.
Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, jogue o bumbum para fora na direção do braço que sustenta o peso. Gire os pés a quarenta e cinco graus em relação ao braço com o kettlebell travado. Flexionando o quadril para um dos lados e projetando o bumbum, incline-se devagar até conseguir encostar a mão livre no chão. Mantenha os olhos no kettlebell que está acima da cabeça o tempo todo.
Pause por um segundo após alcançar o chão e inverta o movimento de volta à posição inicial.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell entre as pernas e assuma uma base confortável. Incline-se projetando o bumbum para trás e mantendo as costas retas.
Pegue o kettlebell e passe-o para a outra mão por entre as pernas, desenhando um "W". Continue passando de um lado para o outro por várias repetições.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell no chão entre os pés. Afaste bem os pés e segure o kettlebell com as duas mãos. Jogue o quadril o máximo possível para trás, com os joelhos dobrados. Mantenha o peito e a cabeça erguidos. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo quadril e joelhos, puxando ao mesmo tempo o kettlebell até os ombros e elevando os cotovelos. Inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Intermediário Kettlebell Composto

Deite de costas no chão e empurre um kettlebell até a posição mais alta estendendo o cotovelo. Dobre o joelho do mesmo lado do kettlebell.
Mantendo o kettlebell sempre travado, gire para o lado oposto e use o braço livre para ajudar a se projetar à frente, até a posição de avanço.
Com a mão livre, empurre-se até a posição sentada e depois até ficar em pé. Olhando para o kettlebell, levante-se devagar. Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita.

Intermediário Kettlebell Composto

Deite de costas no chão e empurre um kettlebell até a posição mais alta estendendo o cotovelo. Dobre o joelho do mesmo lado do kettlebell.
Mantendo o kettlebell sempre travado, gire para o lado oposto e use o braço livre para ajudar a se projetar à frente, até a posição de avanço. Com a mão livre, empurre-se até a posição sentada e depois até apoiar um joelho.
Olhando para o kettlebell, levante-se devagar. Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita.

Avançado Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça com uma das mãos.
Agache em direção ao chão e inverta o movimento, estendendo quadril, joelhos e, por fim, tornozelos, para elevar o kettlebell acima da cabeça.
Após estender totalmente o corpo, desça até a posição de avanço para receber o peso acima da cabeça, com uma perna à frente e outra atrás. Garanta que você projete o quadril e trave o kettlebell acima da cabeça em um movimento único e contínuo.

Avançado Kettlebell Composto

Leve um kettlebell até o ombro e empurre-o acima da cabeça com um dos braços. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento. Empurre o peso acima da cabeça estendendo o cotovelo. Esta é a posição inicial.
Olhando para a frente e mantendo o kettlebell travado acima de você, flexione joelhos e quadril e baixe o tronco entre as pernas, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
Pause por um segundo no ponto mais baixo antes de subir de volta, empurrando com os calcanhares.

Avançado Kettlebell Composto

Pegue um kettlebell com as duas mãos e segure-o pelas alças. Mantenha uma perna fora do chão e agache sobre a outra.
Agache flexionando o joelho e jogando o quadril para trás, mantendo o kettlebell elevado à sua frente.
Segure a posição mais baixa por um segundo e inverta o movimento, empurrando com o calcanhar e mantendo a cabeça e o peito erguidos.