Exercícios para isquiotibiais com kettlebell

Avanço passe através

1. Fique em pé com o tronco ereto segurando um kettlebell na mão direita. Esta é a posição inicial.
2. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e baixe o tronco flexionando quadril e joelho, mantendo o tronco ereto. Desça o joelho de trás até quase encostar no chão.
3. Durante o avanço, passe o kettlebell por baixo da perna da frente para a mão oposta.

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Clean com kettlebell, unilateral

1. Coloque um kettlebell entre os pés. Ao se abaixar para pegá-lo, jogue o bumbum para trás e mantenha o olhar à frente.
2. Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
3. Devolva o peso à posição inicial.

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Clean com kettlebell, unilateral, palma aberta

1. Coloque um kettlebell entre os pés.
2. Segure a alça com uma das mãos e eleve o kettlebell rapidamente, deixando-o girar de modo que o corpo dele caia na palma da sua mão.
3. Lance o kettlebell à sua frente e pegue a alça com uma das mãos.

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Clean suspenso com kettlebell

1. Coloque o kettlebell entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
2. Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
3. Desça o kettlebell até a posição pendurada entre as pernas, mantendo os posteriores de coxa sob tensão. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo.

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Clean suspenso, alternado

1. Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
2. Leve um kettlebell até o ombro e mantenha o outro na posição pendurada. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção aos ombros. Gire o punho durante o movimento.
3. Desça o kettlebell que subiu até a posição pendurada e suba o outro. Repita.

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Dead clean com kettlebell

1. Coloque o kettlebell entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
2. Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
3. Desça o kettlebell mantendo os posteriores de coxa sob tensão, com as costas retas e o bumbum projetado para trás.

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Duplo clean suspenso com kettlebell, alternado

1. Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
2. Leve um kettlebell até o ombro e segure o outro.
3. Em um movimento fluido, desça o kettlebell de cima enquanto impulsiona o de baixo para cima.

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Levantamento terra com kettlebell, unilateral

1. Segure um kettlebell pela alça com uma das mãos. Fique apoiado em uma só perna, do mesmo lado em que segura o kettlebell.
2. Mantendo esse joelho levemente dobrado, faça um levantamento terra de pernas retas flexionando o quadril, estendendo a perna livre para trás para se equilibrar.
3. Continue descendo o kettlebell até ficar paralelo ao chão e volte à posição ereta.

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Swing com kettlebell, unilateral

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Clean com kettlebell, palma aberta

1. Coloque um kettlebell entre os pés. Leve-o até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção aos ombros.
2. Solte o kettlebell durante a subida e deixe-o girar, de modo que o corpo dele caia nas palmas das suas mãos.
3. Lance o kettlebell à sua frente e pegue a alça com as duas mãos. Desça o kettlebell até a posição inicial e repita.

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Agachamento goblet

1. Fique em pé segurando um kettlebell leve pelas alças, junto ao peito. Esta é a posição inicial.
2. Agache entre as pernas até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas.
3. No ponto mais baixo, pause e use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Volte à posição inicial e repita de 10 a 20 vezes.

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Afundo jerk com kettlebell, unilateral

1. Segure um kettlebell pela alça. Leve-o até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto puxa o kettlebell em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Esta é a posição inicial.
2. Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
3. Inverta o movimento imediatamente, empurrando com os calcanhares, basicamente saltando para criar impulso. Ao fazer isso, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar os braços, usando o impulso do corpo para mover o peso.

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