Exercícios para abdutores — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Assuma uma postura relaxada de frente para a caixa ou plataforma, a cerca de um braço de distância. Os braços ficam ao lado do corpo e as pernas levemente dobradas.
Usando os braços para ajudar no impulso inicial, salte para cima e para a frente, aterrissando com os dois pés ao mesmo tempo sobre a caixa ou plataforma.
Desça ou salte imediatamente de volta ao ponto de partida e repita a sequência.

Iniciante Outros Composto

Comece com uma caixa de altura adequada a uns 30 a 60 cm à sua frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento curto de preparação para o salto, levando os braços para trás.
Exploda dessa posição, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar o mais alto possível. Leve os braços à frente e para cima.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé numa posição confortável, com uma caixa baixa posicionada ao seu lado. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento rápido de um quarto para acionar o reflexo de estiramento e inverta o movimento imediatamente, saltando para cima e para o lado.
Eleve bem os joelhos para garantir que os pés passem com folga sobre a caixa.

Iniciante Outros Composto

Disponha uma fileira de cones à sua frente. Assuma uma posição relaxada em pé, equilibrado em uma só perna. Eleve o joelho da perna oposta. Esta é a posição inicial.
Salte à frente, decolando e aterrissando com a mesma perna por cima do cone.
Use um salto preparatório para pular de cone em cone.

Iniciante Outros Composto

Monte uma fileira de cones ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
Fique em pé à frente do primeiro cone, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Comece saltando com os dois pés sobre o primeiro cone, impulsionando com os dois braços.

Iniciante Outros Composto

Posicione vários cones em fila, afastados cerca de um metro entre si.
Fique em pé ao lado da ponta da fileira, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
Inicie o salto flexionando os joelhos para acionar o reflexo de estiramento e inverta o movimento imediatamente, empurrando o chão e saltando para cima e para o lado, por cima do cone.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
Continue até ter agachado parte do caminho, mas ainda acima do paralelo, e inverta rapidamente o movimento até voltar à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.

Intermediário Outros Composto

Pendure as fitas de modo que as manoplas fiquem de 45 a 75 cm do chão.
De costas para o equipamento, encaixe o pé de trás na manopla atrás de você. Mantenha a cabeça voltada para a frente e o peito erguido, com o joelho levemente dobrado. Esta é a posição inicial.
Desça flexionando joelho e quadril, baixando o corpo em direção ao chão. Mantenha o peso sobre o calcanhar e preserve a postura durante todo o exercício.

Intermediário Barra Composto

Para começar, ajuste a barra em um suporte logo abaixo da altura dos ombros. Posicione uma anilha no chão a menos de um metro do suporte. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte alta das costas.
Segure a barra com as duas mãos e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e assuma uma base aberta com as pontas dos pés levemente para fora, com um pé sobre a anilha. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Monte os elásticos nos pinos próprios ou presos ao alto do rack, garantindo que fiquem exatamente acima da barra durante o agachamento. Prenda a outra ponta à barra.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

Intermediário Outros Composto

O yoke normalmente é feito com o aparelho próprio, mas às vezes aparece com geladeiras ou outros objetos pesados.
Comece apoiando o aparelho na parte alta das costas. Com a cabeça voltada para a frente e as costas arqueadas, levante o yoke empurrando com os calcanhares.
Comece a caminhar o mais rápido possível com passos curtos e rápidos. Você pode segurar as colunas laterais do yoke para estabilizá-lo e mantê-lo na posição. Percorra a distância definida o mais rápido possível, normalmente de 23 a 30 metros.

Intermediário Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um avanço para trás, dando um passo atrás com um dos pés e flexionando o quadril e o joelho da frente. Ao mesmo tempo, gire o tronco por cima da perna da frente.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial e repita do outro lado, seguindo de forma alternada.