Exercícios para abdominais — execução e músculos trabalhados

Iniciante Peso corporal Composto

Comece na posição de flexão, mas com os cotovelos no chão, apoiado nos antebraços. Os braços ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Arqueie levemente as costas para fora, em vez de mantê-las totalmente retas.
Eleve os glúteos em direção ao teto, contraindo o abdômen com força para diminuir a distância entre a caixa torácica e o quadril. O resultado final é uma posição de ponte alta. Solte o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Medicine ball Composto

Para este exercício você precisa de uma medicine ball e um parceiro. Fique de costas um para o outro, afastados cerca de um metro. Esta é a posição inicial.
Segure a bola à frente do tronco. Abra o quadril e gire os ombros ao mesmo tempo que seu parceiro.
Para a rotação completa, você e o parceiro devem girar no mesmo sentido, por exemplo anti-horário.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite no chão, cruzando a perna direita sobre o joelho esquerdo dobrado. Entrelace as mãos atrás da cabeça, começando com as escápulas apoiadas no chão. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento flexionando a coluna e girando o tronco para levar o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
Volte à posição inicial e repita o movimento pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece deitado de costas no chão. As pernas ficam estendidas e os braços ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Para executar o movimento, puxe os joelhos em direção ao peito flexionando quadril e joelhos. Em seguida, estenda as pernas para cima, até ficarem perpendiculares ao chão. Gire e eleve a pelve para tirar os glúteos do chão.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione um banco no rack e carregue a barra com um peso adequado. Deite no banco, apoiando a sola dos pés contra a barra. Destrave a barra e estenda as pernas. Talvez você precise usar as mãos para ajudar. Para mais estabilidade, segure as laterais do smith. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento girando a pelve, flexionando a coluna para tirar o quadril do banco. Mantenha uma leve dobra nos joelhos durante todo o movimento.
Após uma breve pausa, devolva o quadril ao banco.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite no chão com os braços ao lado do corpo.
Agora dobre os joelhos em cerca de 75 graus e eleve os pés do chão uns 5 cm.
Usando a parte baixa do abdômen, traga os joelhos em sua direção mantendo a dobra de 75 graus nas pernas. Continue o movimento até tirar o quadril do chão, girando a pelve para trás. Solte o ar durante essa parte do movimento. Dica: ao final do movimento os joelhos ficam sobre o peito.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas retas e a cabeça erguida, incline o tronco para a direita o máximo possível, flexionando apenas na cintura. Puxe o ar ao inclinar para o lado. Segure por um segundo e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: mantenha o resto do corpo parado.
Agora repita o movimento inclinando para a esquerda. Segure por um segundo e volte à posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, segurando um halter na mão esquerda (palma voltada para o tronco) com a mão direita apoiada na cintura. Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas retas e a cabeça erguida, incline o tronco para a direita o máximo possível, flexionando apenas na cintura. Puxe o ar ao inclinar para o lado. Segure por um segundo e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: mantenha o resto do corpo parado.
Agora repita o movimento inclinando para a esquerda. Segure por um segundo e volte à posição inicial.

Iniciante Cabos Isolado

Conecte uma manopla comum à torre. Mova o cabo para a posição de polia mais alta.
Fique de lado para o aparelho. Com uma das mãos, alcance para cima e segure a manopla em pegada supinada.
Puxe o cabo para baixo até o cotovelo encostar no seu lado e a manopla ficar junto ao ombro.

Iniciante Peso corporal

Deite de barriga para baixo com os braços abertos para os lados. Esta é a posição inicial.
Usando a musculatura lombar, estenda a coluna elevando o peito do chão. Não use os braços para se empurrar. Mantenha a cabeça erguida durante o movimento. Repita de 10 a 20 vezes.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece deitado de costas com as mãos estendidas acima de você, em direção ao teto.
Traga pés, joelhos e quadril a 90 graus.
Solte o ar com força para baixar a caixa torácica e achatar as costas contra o chão, girando a pelve para cima e apertando os glúteos. Mantenha essa posição durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Isolado

Posicione-se no chão na posição básica de abdominal: joelhos em ângulo de noventa graus com os pés apoiados no chão e os braços cruzados sobre o peito ou ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Contraindo com força glúteos e posteriores de coxa, encha os pulmões de ar e, numa subida lenta (contando de três a seis segundos), solte o ar devagar. Dica: é importante contrair glúteos e posteriores porque isso inativa os flexores do quadril num processo chamado inibição recíproca — ou seja, os músculos opostos aos contraídos relaxam.
Puxando o ar, volte devagar e de forma controlada à posição inicial.