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Exercícios para abdominais

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

152 resultados
Abdominal na polia, sentado, posição inicial

Abdominal na polia, sentado

Iniciante Cabos Isolado
  1. Sente em um banco reto de costas para uma polia alta.
  2. Segure a corda com as duas mãos (palmas voltadas uma para a outra) e apoie as mãos firmemente sobre os dois ombros. Dica: deixe a carga hiperestender levemente a lombar. Esta é a posição inicial.
  3. Com o quadril parado, flexione o tronco de modo que os cotovelos se desloquem em direção ao quadril. Solte o ar durante essa etapa.

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Abdominal pernas no na bola, posição inicial

Abdominal pernas no na bola

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Deite de costas com os pés apoiados sobre uma bola de exercício e os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus.
  2. Deixe os pés afastados de 8 a 10 cm e aponte as pontas dos pés para dentro, até se tocarem.
  3. Apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.

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Agrupado abdominal, posição inicial

Agrupado abdominal

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Para começar, deite no chão ou em um colchonete com as costas bem apoiadas. Os braços ficam ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
  2. As pernas ficam cruzadas, com um tornozelo enrolado no outro. Eleve as pernas devagar até as coxas ficarem perpendiculares ao chão, com leve dobra nos joelhos. Observação: os joelhos e as pontas dos pés devem ficar paralelos ao chão, e não as coxas.
  3. Tire os braços do chão e cruze-os sobre o peito. Esta é a posição inicial.

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Alongamento lateral, em pé, posição inicial

Alongamento lateral, em pé

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, com os joelhos levemente dobrados.
  2. Apoie a mão direita no quadril direito para sustentar a coluna.
  3. Eleve o braço esquerdo na vertical e apoie a mão esquerda atrás da cabeça. Mantenha-a ali enquanto inclina o tronco para a direita.

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Alongamento, acima da cabeça, posição inicial

Alongamento, acima da cabeça

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Em pé, ereto, entrelace os dedos e abra as palmas em direção ao teto. Mantenha os ombros baixos enquanto estende os braços para cima.
  2. Para alongar o tronco inteiro, puxe o cóccix para baixo e estabilize o tronco ao fazer isso. Alonga a musculatura da frente e das costas do tronco.

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Arremesso ao solo com medicine ball, unilateral, posição inicial

Arremesso ao solo com medicine ball, unilateral

Iniciante Medicine ball Composto
  1. Comece em pé, em postura atlética com os pés afastados um à frente do outro. Segure uma medicine ball em uma das mãos, do mesmo lado da perna de trás. Esta é a posição inicial.
  2. Comece levando o braço para trás, elevando a medicine ball acima da cabeça. Ao fazer isso, estenda quadril, joelhos e tornozelos para carregar o arremesso.
  3. No pico da extensão, flexione ombro, coluna e quadril para arremessar a bola com força contra o chão, bem à sua frente.

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Arremesso, deitado, bilateral, acima da cabeça, posição inicial

Arremesso, deitado, bilateral, acima da cabeça

Iniciante Medicine ball Composto
  1. Deite de costas no chão com os joelhos dobrados.
  2. Segure a bola com as duas mãos, estendendo totalmente os braços atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
  3. Inicie o movimento pelo ombro, arremessando a bola bem à sua frente enquanto eleva o tronco, buscando a máxima distância.

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Arremesso, deitado, unilateral, acima da cabeça, posição inicial

Arremesso, deitado, unilateral, acima da cabeça

Iniciante Medicine ball Composto
  1. Deite de costas no chão com os joelhos dobrados. Segure a bola com uma das mãos, estendendo totalmente o braço atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento pelo ombro, arremessando a bola bem à sua frente enquanto eleva o tronco, buscando a máxima distância.
  3. A bola pode ser arremessada para um parceiro ou contra uma parede.

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Banco elevação de pernas, deitado, reto, posição inicial

Banco elevação de pernas, deitado, reto

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Deite com as costas apoiadas em um banco e as pernas estendidas à sua frente, para fora da ponta.
  2. Apoie as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou segurando o banco pelas laterais. Esta é a posição inicial.
  3. Mantendo as pernas estendidas, o mais retas possível com os joelhos levemente dobrados mas travados, eleve as pernas até formarem 90 graus com o chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração no topo por um segundo.

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Banco perna puxada de pernas, reto, posição inicial

Banco perna puxada de pernas, reto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Deite em um colchonete ou banco reto com as pernas para fora da ponta.
  2. Apoie as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou segurando o banco pelas laterais (ou com as palmas para baixo ao lado do corpo, se estiver no colchonete). Estenda as pernas. Esta é a posição inicial.
  3. Dobre os joelhos e puxe as coxas em direção ao abdômen enquanto solta o ar. Continue o movimento até os joelhos ficarem próximos ao peito. Segure a posição contraída por um segundo.

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Banco perna puxada de pernas, sentado, reto, posição inicial

Banco perna puxada de pernas, sentado, reto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Sente em um banco com as pernas estendidas à frente, um pouco abaixo do paralelo, e as mãos segurando as laterais do banco. O tronco fica inclinado para trás cerca de 45 graus em relação ao banco. Esta é a posição inicial.
  2. Traga os joelhos em sua direção enquanto aproxima o tronco deles ao mesmo tempo. Solte o ar durante o movimento.
  3. Após uma pausa de um segundo, volte à posição inicial enquanto puxa o ar.

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