Exercícios para abdominais com barra — execução e músculos trabalhados

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou prenda uma das pontas firmemente em um canto. Coloque na barra uma carga adequada.
Levante a barra do chão até a altura dos ombros, segurando com as duas mãos e os braços estendidos à sua frente. Afaste bem os pés. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento girando o tronco e o quadril enquanto leva o peso para baixo, até um dos lados. Mantenha os braços estendidos durante todo o exercício.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas retas e a cabeça erguida, incline o tronco para a direita o máximo possível, flexionando apenas na cintura. Puxe o ar ao inclinar para o lado. Segure por um segundo e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: mantenha o resto do corpo parado.
Agora repita o movimento inclinando para a esquerda. Segure por um segundo e volte à posição inicial.

Iniciante Barra Isolado

Comece sentado na ponta de um banco reto com uma barra apoiada sobre as coxas. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Segure a barra com as palmas voltadas para baixo e as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Eleve a barra acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos.
Agora desça a barra atrás da cabeça até ela ficar apoiada na base do pescoço. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Para este exercício você precisa ficar em posição de flexão, mas em vez de apoiar as mãos no chão, você segura uma barra olímpica (carregada com 2 a 5 kg de cada lado). Esta é a posição inicial.
Mantendo uma leve curvatura nas costas, eleve o quadril e role a barra em direção aos pés enquanto solta o ar. Dica: durante o movimento, os glúteos devem subir, o abdômen deve ficar firme e a postura das costas deve ser mantida o tempo todo. Os braços também devem permanecer perpendiculares ao chão durante todo o movimento. Se não permanecerem, você vai trabalhar mais ombros e costas do que o abdômen.
Após um segundo de contração no topo, comece a rolar a barra de volta à posição inicial devagar, enquanto puxa o ar.

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra carregada no chão, perto da ponta de um banco. Ajoelhe com as duas pernas sobre o banco e segure a barra em pegada média ou fechada. Esta é a posição inicial.
Para começar, estenda o quadril para rolar a barra devagar à frente. Durante o movimento, flexione o ombro para levar a barra acima da cabeça. Garanta que os braços permaneçam estendidos durante todo o movimento.
Quando a barra tiver avançado o máximo possível, volte à posição inicial.

Avançado Barra Composto

Segure uma barra olímpica carregada com 2 a 5 kg de cada lado e ajoelhe no chão.
Agora apoie a barra no chão à sua frente, de modo que você fique sobre as mãos e os joelhos (como em uma flexão ajoelhada). Esta é a posição inicial.
Role a barra devagar em linha reta para a frente, estendendo o corpo até a posição alongada. Dica: desça o máximo que conseguir sem encostar o corpo no chão. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Avançado Barra Composto

Para começar, deite em um banco com uma barra apoiada sobre o peito. Posicione as pernas de modo que fiquem presas na extensão do banco abdominal. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, contraia abdômen e glúteos. Ao mesmo tempo, enrole o tronco como faria em um abdominal completo e empurre a barra até a posição acima da cabeça, enquanto solta o ar. Dica: use os braços para empurrar a barra durante o exercício, mas continue focando na musculatura abdominal.
Baixe o tronco de volta à posição inicial trazendo a barra de volta ao tronco. Lembre-se de puxar o ar enquanto desce o corpo.

Intermediário Barra Composto

Para começar, ajuste a barra em um suporte um pouco abaixo da altura dos ombros. Apoie a barra sobre os deltoides, pressionando as clavículas e encostando levemente na garganta. As mãos ficam em pegada de clean, tocando a barra apenas com os dedos para ajudar a mantê-la na posição.
Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça e os cotovelos erguidos o tempo todo. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos, sentando entre as pernas. Continue descendo até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha os joelhos alinhados com os pés, usando conscientemente os abdutores para empurrá-los para fora durante o agachamento.

Intermediário Barra Composto

Ajuste a barra na altura adequada dentro de um power rack. Ajoelhe atrás da barra; pode ser útil colocar um colchonete para proteger os joelhos. Deslize para baixo da barra, apoiando-a na parte de trás dos ombros. As escápulas devem estar aproximadas e a barra firme contra as costas. Destrave o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, sente para trás com o bumbum até encostar nas panturrilhas.
Inverta o movimento, trazendo o tronco de volta à posição ereta.

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra em um suporte mais ou menos na altura do seu abdômen. Suspenda a barra usando correntes ou fitas de suspensão.
Incline-se por baixo da barra e apoie-a na parte alta das costas, como faria em um agachamento de potência, e não sobre o trapézio. Na altura correta, você deve ficar próximo do paralelo ao chão quando inclinado. Mantenha as costas firmes, as escápulas aproximadas e os joelhos levemente dobrados. Mantenha as costas arqueadas e a coluna cervical bem alinhada.
Inicie o movimento estendendo o quadril com glúteos e posteriores de coxa, até ficar em pé com o peso.

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra em um suporte na altura dos ombros. Apoie a barra na parte alta das costas, como faria em um agachamento de potência, e não sobre os ombros. Mantenha as costas firmes, as escápulas aproximadas e os joelhos levemente dobrados. Dê um passo para trás, afastando-se do suporte.
Comece flexionando o quadril, levando-o para trás enquanto inclina o tronco até quase o paralelo. Mantenha as costas arqueadas e a coluna cervical bem alinhada.
Inverta o movimento estendendo o quadril com glúteos e posteriores de coxa. Continue até voltar à posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra em um suporte mais ou menos na altura do seu abdômen. Incline-se por baixo da barra e apoie-a na parte alta das costas, como faria em um agachamento de potência, e não sobre os ombros. Na altura correta, você deve ficar próximo do paralelo ao chão quando inclinado. Mantenha as costas firmes, as escápulas aproximadas e os joelhos levemente dobrados. Mantenha as costas arqueadas e a coluna cervical bem alinhada.
Inicie o movimento estendendo o quadril com glúteos e posteriores de coxa, até ficar em pé com o peso. Desça o peso devagar de volta aos pinos, voltando à posição inicial.