Exercícios para quadríceps — execução e músculos trabalhados

Alongamento de quadríceps

Intermediário Outros

Deite de lado. Passe um cinto, corda ou elástico em volta do pé de cima. Flexione o joelho e estenda o quadril, tentando encostar o pé nos glúteos, segurando o cinto com as mãos. Esta é a posição inicial.
Com o cinto passando sobre o ombro ou acima da cabeça, puxe com suavidade para aumentar o alongamento do quadríceps. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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Arranco

Intermediário Barra Composto

Posicione os pés na largura dos ombros com a barra apoiada logo acima da junção entre os dedos e o resto do pé.
Com pegada pronada, dobre os joelhos e, mantendo as costas retas, segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Baixe o quadril e garanta que o corpo desça como se você fosse sentar em uma cadeira. Esta é a posição inicial.
Comece a empurrar o chão com os pés, como se fosse uma plataforma móvel, e ao mesmo tempo comece a erguer a barra mantendo-a próxima às pernas.

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Arranco equilíbrio

Intermediário Barra Composto

Comece com os pés na posição de puxada, a barra apoiada na parte alta das costas e as mãos em pegada aberta de arranco.
Impulsione a barra com um mergulho e uma extensão abrupta dos joelhos e entre embaixo da barra com agressividade, levando os pés para a posição de recepção.
Receba a barra travada acima da cabeça, próximo ao fundo do agachamento. O tronco deve permanecer vertical, baixando o quadril entre as pernas.

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Avanço com barra

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte logo abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte, dê um passo à frente com a perna direita e agache pelo quadril, mantendo o tronco ereto e o equilíbrio. Puxe o ar enquanto desce. Observação: não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação.

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Avanço posterior com halteres

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo para trás com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé esquerdo, e baixe o tronco mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar enquanto desce. Dica: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão. Mantenha o tronco ereto durante o avanço; flexores de quadril flexíveis são importantes. Um avanço longo enfatiza o glúteo máximo; um avanço curto enfatiza o quadríceps.
Empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: use a parte anterior do pé para empurrar se quiser acentuar o quadríceps. Para focar nos glúteos, empurre com os calcanhares.

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Avanço tiro

Intermediário Máquina Composto

Ajuste uma barra no smith em altura adequada. Posicione-se embaixo dela, apoiando-a na parte alta das costas. Destrave a barra e afaste os pés, levando um à frente e outro atrás. Esta é a posição inicial.
Desça o joelho de trás quase até o chão, flexionando os joelhos e baixando o quadril.
No ponto mais baixo da descida, inverta imediatamente a direção. Empurre com explosão pelo calcanhar do pé da frente, com leve pressão do pé de trás. Salte e inverta a posição das pernas.

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Banco salto

Intermediário Peso corporal Composto

Comece com uma caixa ou banco a uns 30 a 60 cm à sua frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento curto de preparação para o salto, levando os braços para trás.
Exploda dessa posição, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar o mais alto possível. Leve os braços à frente e para cima.

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Caixa agachamento

Intermediário Barra Composto

O agachamento na caixa permite agachar até a profundidade desejada e desenvolver força explosiva no movimento. Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Normalmente busca-se uma altura que leve ao agachamento paralelo, mas dá para treinar mais alto ou mais baixo se quiser.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Caixa agachamento inverso com elástico

Intermediário Barra Composto

Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Monte os elásticos nos pinos próprios ou presos ao alto do rack, garantindo que fiquem exatamente acima da barra durante o agachamento. Prenda a outra ponta à barra.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Caminhada com yoke

Intermediário Outros Composto

O yoke normalmente é feito com o aparelho próprio, mas às vezes aparece com geladeiras ou outros objetos pesados.
Comece apoiando o aparelho na parte alta das costas. Com a cabeça voltada para a frente e as costas arqueadas, levante o yoke empurrando com os calcanhares.
Comece a caminhar o mais rápido possível com passos curtos e rápidos. Você pode segurar as colunas laterais do yoke para estabilizá-lo e mantê-lo na posição. Percorra a distância definida o mais rápido possível, normalmente de 23 a 30 metros.

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Car levantamento terra

Intermediário Outros Composto

Este aparelho de competição normalmente tem pegadas neutras, mas alguns têm uma barra reta que você aborda como em um levantamento terra comum. O aparelho pode ser carregado com um veículo ou outros objetos pesados, como pneus de trator ou barris.
Centralize-se entre as pegadas se você for forte no agachamento, ou recue alguns centímetros se for forte no levantamento terra. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar as pegadas. Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos.
Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Conforme o peso sobe, aproxime as escápulas enquanto projeta o quadril à frente.

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Clean de blocos

Intermediário Barra Composto

Com a barra apoiada em caixas ou suportes na altura desejada, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos, com os cotovelos apontados para fora.
Ao atingir a extensão completa, passe para a posição de recepção encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. Puxe o corpo para baixo com agressividade, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados, encostando levemente na garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até o fundo do agachamento, o que ajuda na recuperação.

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