Exercícios para panturrilhas — execução e músculos trabalhados

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que caminhar na rua. Ao caminhar, mantenha um ritmo moderado a rápido, não um passeio. Por ser uma atividade de menor intensidade, a caminhada não queima tantas calorias quanto outras atividades, mas ainda traz grande benefício. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 175 calorias caminhando a 6,4 km/h por 30 minutos, contra 450 calorias correndo ao dobro dessa velocidade. Mantenha a postura correta ao caminhar e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

Iniciante Sem equipamento

Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.
Suba os braços novamente ao puxar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite girar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca para o lado.

Iniciante Sem equipamento

Sente em um colchonete com a perna direita estendida à frente e a perna esquerda dobrada, com o pé encostado na parte interna da coxa direita.
Incline o tronco à frente a partir do quadril e alcance o tornozelo até sentir o alongamento no posterior da coxa. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima mais de 450 calorias correndo a 12,9 km/h por 30 minutos. Mantenha a postura correta ao correr e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé com os joelhos levemente dobrados.
Agache rapidamente uma distância curta, flexionando quadril e joelhos, e estenda imediatamente para saltar com a máxima altura vertical.
Durante a subida, recolha os calcanhares flexionando os joelhos, tentando encostá-los no bumbum.

Iniciante Outros Composto

Carregue o trenó de empurrar com o peso desejado.
Assuma uma postura atlética, inclinando-se contra o trenó com os braços totalmente estendidos, segurando as pegadas. Empurre o trenó o mais rápido possível, focando em estender quadril e joelhos para fortalecer a cadeia posterior.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé no chão com um dos pés apoiado sobre a caixa, com o calcanhar próximo à borda.
Impulsione com o pé que está sobre a caixa, tentando ganhar o máximo de altura possível estendendo quadril e joelho.
Aterrisse com o mesmo pé sobre a caixa, devolvendo o outro pé à posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé ao lado de um cone ou barreira.
Comece o exercício saltando lateralmente por cima do obstáculo, emendando a aterrissagem com um salto de volta ao ponto de partida.
Salte pelo número de repetições indicado o mais rápido possível e finalize o exercício disparando por uma distância curta logo após o último salto.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé, numa posição confortável, com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos à sua frente, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento rápido de um quarto e exploda imediatamente para cima. Puxe os joelhos em direção ao peito, tentando encostá-los nas palmas das mãos.
Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo as pernas novamente e absorvendo o impacto ao deixar os joelhos dobrarem.

Iniciante Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente, em base média (largura dos ombros). (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

Iniciante Sem equipamento Composto

Este exercício ajuda você a acelerar o mais rápido possível para um tiro, partindo da imobilidade. É útil usar uma linha como marca de largada. Comece com os dois pés na linha. Posicione o pé esquerdo com a ponta ao lado do tornozelo direito. Posicione o pé direito de 10 a 15 cm atrás do esquerdo.
Apoie a mão direita sobre a linha e leve o nariz próximo ao joelho esquerdo.
Agache enquanto se inclina à frente, com a cabeça mais baixa que o quadril e o peso carregado sobre a perna esquerda. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Composto

Apoie-se contra uma parede, inclinado a cerca de 45 graus. Os pés ficam juntos e os glúteos contraídos.
Comece elevando o joelho direito rapidamente, pause e depois empurre-o direto contra o chão.
Troque de perna, elevando o joelho oposto e atacando o chão para baixo.