Ir para o conteúdo
FitnessStier
Português Español English

Início › Exercícios › Isquiotibiais

Exercícios para isquiotibiais

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

277 resultados
Agachamento goblet, posição inicial

Agachamento goblet

Iniciante Kettlebell Composto
  1. Fique em pé segurando um kettlebell leve pelas alças, junto ao peito. Esta é a posição inicial.
  2. Agache entre as pernas até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas.
  3. No ponto mais baixo, pause e use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Volte à posição inicial e repita de 10 a 20 vezes.

Ver execução completa

Agachamento hack, posição inicial

Agachamento hack

Iniciante Máquina Composto
  1. Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
  2. Posicione as pernas na plataforma em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
  3. Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).

Ver execução completa

Agachamento livre, posição inicial

Agachamento livre

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Você pode apoiar as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
  3. Desça até a amplitude máxima, se conseguir, e inverta o movimento rapidamente até voltar à posição inicial. Durante o agachamento, mantenha a cabeça e o peito erguidos e empurre os joelhos para fora.

Ver execução completa

Agachamento no smith, posição inicial

Agachamento no smith

Iniciante Máquina Composto
  1. Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
  3. Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

Ver execução completa

Alongamento de virilha lateral, deitado, posição inicial

Alongamento de virilha lateral, deitado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece deitado sobre o lado direito e dobre o joelho direito à sua frente para estabilizar o tronco.
  2. Apoie a cabeça na mão direita ou no ombro. Eleve a perna esquerda e segure-a por trás do joelho (mais fácil) ou pelo pé (mais difícil).
  3. Puxe o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo e, ao mesmo tempo, pressione o pé ou o joelho para baixo, em direção ao chão. Para intensificar o alongamento, estenda a perna esquerda. Troque de lado.

Ver execução completa

Alto caixa agachamento, unilateral, posição inicial

Alto caixa agachamento, unilateral

Iniciante Outros Composto
  1. Posicione uma caixa dentro de um rack. Prenda um elástico ou corda acima da caixa.
  2. Em pé, à frente dela, suba na caixa até ficar totalmente ereto, deixando a outra perna sem apoio. Segure no elástico para se equilibrar.
  3. Continue subindo e descendo com a mesma perna antes de trocar para o lado oposto.

Ver execução completa

Arrasto cinto no trenó, posição inicial

Arrasto cinto no trenó

Iniciante Outros Composto
  1. Para começar, carregue o trenó com o peso desejado e prenda a correia de tração. Você pode puxar com manoplas, usar um colete ou prender a correia a um cinto.
  2. Puxando para a frente ou para trás, incline-se na direção do deslocamento e avance estendendo quadril e joelhos.

Ver execução completa

Avanço com halteres, posição inicial

Avanço com halteres

Iniciante Halteres Composto
  1. Fique em pé com o tronco ereto, segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
  2. Dê um passo à frente com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé que fica parado atrás, e baixe o tronco, mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar durante a descida. Observação: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão.
  3. Usando principalmente o calcanhar, empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar.

Ver execução completa

Banco tiro, posição inicial

Banco tiro

Iniciante Outros Composto
  1. Fique em pé no chão com um dos pés apoiado em um banco ou caixa, com o calcanhar próximo à borda.
  2. Impulsione com o pé que está sobre o banco, estendendo quadril e joelho.
  3. Aterrisse com o pé oposto sobre a caixa, devolvendo o outro pé à posição inicial.

Ver execução completa

Butt chute, unilateral, posição inicial

Butt chute, unilateral

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé apoiado em uma só perna, com o joelho oposto dobrado e elevado. Esta é a posição inicial.
  2. Com um salto preparatório, decole estendendo quadril, joelho e tornozelo da perna de apoio.
  3. Flexione o joelho imediatamente e tente encostar o calcanhar da perna que saltou no bumbum.

Ver execução completa

Butt levantamento (ponte), posição inicial

Butt levantamento (ponte)

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Deite de costas no chão com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Os pés ficam afastados mais ou menos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Empurrando principalmente com os calcanhares, eleve o quadril do chão mantendo as costas retas. Solte o ar nesta parte do movimento e segure um segundo no topo.
  3. Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Ver execução completa