Exercícios para isquiotibiais — execução e músculos trabalhados

Intermediário Barra Composto

Para começar, ajuste a barra em um suporte logo abaixo da altura dos ombros. Posicione uma anilha no chão a menos de um metro do suporte. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte alta das costas.
Segure a barra com as duas mãos e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e assuma uma base aberta com as pontas dos pés levemente para fora, com um pé sobre a anilha. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Posicione uma barra levemente carregada na parte alta das costas. Você também pode usar um colete de peso, saco de areia ou outro tipo de resistência neste exercício.
A carga deve ser leve o bastante para não deixar você significativamente mais lento. Os pés ficam um pouco além da largura dos ombros, com a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
Com um movimento preparatório, agache parcialmente e inverta imediatamente a direção para explodir para fora do chão, estendendo quadril, joelhos e tornozelos. Mantenha a boa postura durante todo o salto.

Intermediário Peso corporal Composto

Cruze os braços sobre o peito.
Com a cabeça erguida e as costas retas, posicione os pés na largura dos ombros.
Mantendo as costas retas e o peito erguido, agache enquanto puxa o ar até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou mais baixas.

Intermediário Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra atrás do corpo com os braços estendidos e os pés na largura dos ombros. Dica: a pegada na largura dos ombros é a melhor, com as palmas voltadas para trás. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
Mantendo a cabeça e o olhar erguidos e as costas retas, agache até as coxas ficarem paralelas ao chão. Puxe o ar enquanto desce devagar.
Empurrando principalmente com o calcanhar e contraindo as coxas, suba enquanto solta o ar.

Intermediário Máquina Composto

Ajuste a máquina em uma altura que permita você entrar nela com os joelhos dobrados e as coxas um pouco abaixo do paralelo.
Com a carga escolhida, posicione-se dentro da máquina de barriga para cima, com os joelhos dobrados e as coxas um pouco abaixo do paralelo em relação à plataforma. Garanta que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés. O ângulo entre os posteriores de coxa e as panturrilhas deve ficar um pouco menor que 90 graus (já que a posição inicial exige começar abaixo do paralelo). As costas e a cabeça ficam apoiadas na máquina, com os ombros pressionados sob os acolchoados.
Apoie as mãos nas pegadas e posicione os pés levemente voltados para fora, na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé, ereto, com um banco reto atrás de você, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.
Comece a baixar o tronco devagar dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Continue descendo até encostar levemente no banco atrás de você. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha, você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

Intermediário Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Entre embaixo dela e apoie-a na parte alta das costas.
Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e tire-a do suporte estendendo as pernas.
Avance um dos pés cerca de 30 cm à frente da barra. Estenda a outra perna à sua frente, mantendo-a fora do chão. Olhe sempre para a frente e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Ajuste a barra na altura adequada dentro de um power rack. Ajoelhe atrás da barra; pode ser útil colocar um colchonete para proteger os joelhos. Deslize para baixo da barra, apoiando-a na parte de trás dos ombros. As escápulas devem estar aproximadas e a barra firme contra as costas. Destrave o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, sente para trás com o bumbum até encostar nas panturrilhas.
Inverta o movimento, trazendo o tronco de volta à posição ereta.

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados de 8 a 15 cm. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo (olhar para baixo tira o equilíbrio) e as costas retas. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Posicione os pés na largura dos ombros com a barra apoiada logo acima da junção entre os dedos e o resto do pé.
Com pegada pronada, dobre os joelhos e, mantendo as costas retas, segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Baixe o quadril e garanta que o corpo desça como se você fosse sentar em uma cadeira. Esta é a posição inicial.
Comece a empurrar o chão com os pés, como se fosse uma plataforma móvel, e ao mesmo tempo comece a erguer a barra mantendo-a próxima às pernas.

Intermediário Barra Composto

Comece com os pés na posição de puxada, a barra apoiada na parte alta das costas e as mãos em pegada aberta de arranco.
Impulsione a barra com um mergulho e uma extensão abrupta dos joelhos e entre embaixo da barra com agressividade, levando os pés para a posição de recepção.
Receba a barra travada acima da cabeça, próximo ao fundo do agachamento. O tronco deve permanecer vertical, baixando o quadril entre as pernas.

Intermediário Outros Composto

Este simulador é eficaz para desenvolver força de Atlas Stone para quem não tem acesso às pedras, e normalmente é feito com pontas de barra ou tubos pesados.
Comece colocando a carga desejada na barra. Fique sobre o peso, abraçando o implemento com os braços e flexionando o quadril.
Comece puxando o peso para cima até passar dos joelhos, estendendo o quadril. Quando o peso passar dos joelhos, dá para apoiá-lo no colo, descansando-o sobre as coxas e sentando para trás, abraçando-o firme contra o peito.