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Início › Exercícios › Isquiotibiais

Exercícios para isquiotibiais

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

277 resultados
Pull through, posição inicial

Pull through

Iniciante Cabos Composto
  1. Comece em pé, a cerca de um metro à frente de uma polia baixa com corda ou manopla presa. Fique de costas para o aparelho, com o cabo passando entre as pernas e os pés bem afastados.
  2. Inicie o movimento levando as mãos entre as pernas o máximo possível, flexionando o quadril. Mantenha os joelhos levemente dobrados. Com os braços estendidos, estenda o quadril até ficar em pé. Evite puxar com os ombros: todo o movimento deve vir do quadril.

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Quadril extensão com elástico, posição inicial

Quadril extensão com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Prenda uma ponta do elástico na parte baixa de um poste e a outra em um dos tornozelos.
  2. De frente para o ponto de fixação do elástico, segure na coluna para se estabilizar.
  3. Mantendo a cabeça e o peito erguidos, leve a perna com resistência para trás o máximo que conseguir, mantendo o joelho estendido.

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Quadril levantamento com elástico, posição inicial

Quadril levantamento com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Depois de escolher um elástico adequado, deite no meio do rack com o elástico preso dos dois lados. Se o seu rack não tiver pinos, dá para prender o elástico usando halteres pesados ou objetos parecidos — só garanta que não vão se mover.
  2. Ajuste sua posição de modo que o elástico fique exatamente sobre o quadril. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão. As mãos podem ficar no chão ou segurando o elástico no lugar.
  3. Mantendo os ombros no chão, empurre com os calcanhares para elevar o quadril, pressionando contra o elástico o mais alto que conseguir.

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Quick salto, posição inicial

Quick salto

Iniciante Outros Composto
  1. Você vai precisar de uma caixa para este exercício.
  2. Comece de frente para a caixa, a uns 30 a 60 cm da borda.
  3. Usando o quadril, salte sobre a caixa, aterrissando com as duas pernas. Garanta que você aterrisse com as pernas dobradas e os pés apoiados.

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Rápido skipping, posição inicial

Rápido skipping

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma posição relaxada com uma perna levemente à frente. Esta é a posição inicial.
  2. Faça o skipping executando um padrão de passo e salto — direita-direita-passo, depois esquerda-esquerda-passo — e assim por diante, alternando os lados.
  3. Faça os skips rápidos mantendo contato curto com o chão e reduzindo o tempo no ar, deslocando-se o mais rápido possível.

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Recumbent bike, posição inicial

Recumbent bike

Iniciante Máquina
  1. Para começar, sente na bicicleta e ajuste o banco à sua altura.
  2. Escolha a opção desejada no painel. Talvez você precise começar a pedalar para ligá-lo. Dá para usar o modo manual ou escolher um programa pronto. Normalmente é possível informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. O nível de resistência pode ser alterado ao longo do treino. As pegadas podem ser usadas para monitorar os batimentos e ajudar você a manter a intensidade adequada.
  3. A bicicleta horizontal oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e menos impacto que outras atividades. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 230 calorias pedalando em ritmo moderado por 30 minutos, contra 450 calorias ou mais correndo.

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Rocket salto, posição inicial

Rocket salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
  2. Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível.
  3. Estenda o corpo inteiro, alcançando o mais alto que conseguir acima da cabeça. Ao aterrissar, absorva o impacto com as pernas.

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Salto alternado, posição inicial

Salto alternado

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Assuma a posição de avanço, com um pé à frente e o joelho dobrado, e o joelho de trás quase encostando no chão.
  2. Garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre a linha média do pé.
  3. Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.

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Salto em profundidade salto, posição inicial

Salto em profundidade salto

Iniciante Outros Composto
  1. Para este exercício você vai precisar de duas caixas ou bancos, um de 30 a 40 cm de altura e outro de 55 a 65 cm.
  2. Fique em pé sobre uma das caixas com os braços ao lado do corpo; os pés ficam juntos e um pouco para fora da borda, como no salto em profundidade. Posicione a outra caixa a cerca de 60 a 90 cm à frente, voltada para você.
  3. Comece se deixando cair da primeira caixa, aterrissando e decolando ao mesmo tempo com os dois pés.

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Salto lateral, posição inicial

Salto lateral

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Assuma uma posição de meio agachamento, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
  2. Deixe a perna da frente fazer um movimento preparatório para dentro enquanto transfere o peso para a perna de fora.
  3. Empurre imediatamente e estenda o corpo, tentando saltar para o lado o mais longe possível.

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Salto lateral, unilateral, posição inicial

Salto lateral, unilateral

Iniciante Outros Composto
  1. Fique em pé ao lado de um cone ou barreira. Para chegar à posição inicial, apoie-se em uma só perna com o joelho levemente dobrado.
  2. Para começar, faça um salto preparatório e pule lateralmente por cima do cone.
  3. Aterrisse sobre a perna que saltou e emende imediatamente um salto de volta à posição inicial.

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Salto na caixa lateral, posição inicial

Salto na caixa lateral

Iniciante Outros Composto
  1. Fique em pé numa posição confortável, com uma caixa baixa posicionada ao seu lado. Esta é a posição inicial.
  2. Faça um agachamento rápido de um quarto para acionar o reflexo de estiramento e inverta o movimento imediatamente, saltando para cima e para o lado.
  3. Eleve bem os joelhos para garantir que os pés passem com folga sobre a caixa.

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