Exercícios para isquiotibiais — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Disponha uma fileira de cones à sua frente. Assuma uma posição relaxada em pé, equilibrado em uma só perna. Eleve o joelho da perna oposta. Esta é a posição inicial.
Salte à frente, decolando e aterrissando com a mesma perna por cima do cone.
Use um salto preparatório para pular de cone em cone.

Iniciante Outros Composto

Monte uma fileira de cones ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
Fique em pé à frente do primeiro cone, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Comece saltando com os dois pés sobre o primeiro cone, impulsionando com os dois braços.

Iniciante Outros Composto

Posicione vários cones em fila, afastados cerca de um metro entre si.
Fique em pé ao lado da ponta da fileira, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
Inicie o salto flexionando os joelhos para acionar o reflexo de estiramento e inverta o movimento imediatamente, empurrando o chão e saltando para cima e para o lado, por cima do cone.

Iniciante Outros Composto

Para carregar sacos de areia ou outros objetos, comece com os implementos posicionados a certa distância da plataforma de carga, normalmente cerca de 15 metros.
Comece levantando o saco de areia. Sacos de areia são muito instáveis, e a forma de levantá-los varia conforme o saco usado. Abrace-o o máximo que conseguir, estendendo quadril e joelhos para puxá-lo bem alto. Apoiar no ombro normalmente não é permitido.
Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível. Coloque-o sobre a plataforma, garantindo que não caia.

Iniciante Medicine ball Composto

Assuma uma posição de meio agachamento com uma medicine ball nas mãos. Os braços ficam pendurados, com a bola próxima aos pés.
Comece projetando o quadril à frente enquanto estende as pernas, saltando para cima.
Ao fazer isso, balance os braços para cima e por cima da cabeça, mantendo-os estendidos, soltando a bola no pico do movimento. O objetivo é arremessar a bola o mais longe possível para trás.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
Continue até ter agachado parte do caminho, mas ainda acima do paralelo, e inverta rapidamente o movimento até voltar à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, posicione um banco reto a cerca de 60 a 90 cm atrás do smith. Depois ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Posicione as pernas colocando um pé levemente à frente, sob a barra, e estendendo a outra perna para trás, apoiando o peito do pé sobre o banco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível. Estenda o corpo inteiro, afastando pernas e braços do corpo.
Ao aterrissar, recolha os membros e absorva o impacto com as pernas.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para uma caixa ou banco de altura adequada, com os pés juntos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento subindo, apoiando o pé esquerdo no topo do banco. Estenda o quadril e o joelho da perna da frente para ficar em pé sobre a caixa. Já em pé sobre a caixa com a perna esquerda, flexione o joelho e o quadril direitos, elevando o joelho o mais alto que conseguir.
Inverta o movimento para descer da caixa e repita a sequência com a perna oposta.

Iniciante Peso corporal Composto

Para começar, deite de bruços, com o corpo alinhado, no chão ou em um colchonete. Os braços ficam totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Eleve ao mesmo tempo os braços, as pernas e o peito do chão e segure essa contração por 2 segundos. Dica: aperte a lombar para obter o melhor resultado neste exercício. Lembre-se de soltar o ar durante o movimento. Observação: na posição contraída você deve lembrar o Superman voando.
Comece a baixar devagar os braços, as pernas e o peito de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de bruços em um banco reto com o quadril na beirada, as pernas estendidas e as pontas dos pés bem acima do chão, segurando a borda da frente do banco com os braços.
Contraia glúteos e posteriores de coxa e estenda as pernas até ficarem na altura do quadril. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando a perna esquerda mais alto que a direita.

Iniciante Peso corporal Composto

Assuma a posição de avanço, com um pé à frente e o joelho dobrado, e o joelho de trás quase encostando no chão.
Garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre a linha média do pé. Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.
Ao saltar o mais alto que conseguir, troque a posição das pernas, levando a da frente para trás e a de trás para a frente.