Exercícios para isquiotibiais com máquina — execução e músculos trabalhados

Levantamento terra pernas retas no smith

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Levante a barra estendendo totalmente os braços e mantendo as costas retas. Fique em pé com o tronco ereto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os joelhos parados, desça a barra até a altura dos pés flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Solte o ar durante o movimento.

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Mesa flexora, deitado

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e deite de bruços na mesa flexora com o apoio da alavanca sobre a parte de trás das pernas (alguns centímetros abaixo das panturrilhas). Dica: prefira uma mesa flexora angulada em vez de reta, pois a posição inclinada favorece o recrutamento dos posteriores de coxa.
Mantendo o tronco apoiado no banco, garanta que as pernas fiquem totalmente estendidas e segure as alças laterais da máquina. Posicione as pontas dos pés para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições descritas na seção de posicionamento dos pés). Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, flexione as pernas o máximo possível sem tirar as coxas do apoio. Ao atingir a contração máxima, segure por um segundo.

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Mesa flexora, em pé

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e posicione-se com o tronco inclinado à frente entre 30 e 45 graus (a posição angulada favorece o recrutamento dos posteriores de coxa), com o apoio da alavanca atrás da perna direita (alguns centímetros abaixo da panturrilha) e a frente da perna direita apoiada no acolchoado da máquina.
Mantendo o tronco inclinado, garanta que a perna fique totalmente estendida e segure as alças laterais da máquina. Posicione as pontas dos pés para a frente. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, flexione a perna direita o máximo possível sem tirar a coxa do apoio. Ao atingir a contração máxima, segure por um segundo.

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Mesa flexora, sentado

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e sente com as costas apoiadas no encosto.
Apoie a parte de trás das pernas sobre a alavanca acolchoada (alguns centímetros abaixo das panturrilhas) e trave o apoio sobre as coxas, logo acima dos joelhos. Segure as alças laterais da máquina com as pontas dos pés apontadas para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições) e garanta que as pernas fiquem totalmente estendidas à sua frente. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe a alavanca o máximo possível em direção à parte de trás das coxas, flexionando os joelhos. Mantenha o tronco parado o tempo todo. Segure a posição contraída por um segundo.

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Elevação de glúteo-isquiotibial

Intermediário Máquina Composto

Comece ajustando o equipamento ao seu corpo. Apoie os pés contra a plataforma, entre os roletes, deitado de bruços. Os joelhos ficam logo atrás do acolchoado.
Comece do ponto mais baixo do movimento. Mantenha as costas arqueadas ao iniciar o movimento flexionando os joelhos. Empurre a plataforma com as pontas dos pés durante a execução. Mantenha a parte de cima do corpo reta e continue até o corpo ficar ereto.
Volte à posição inicial, mantendo a descida controlada.

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Hiperextensão lombar inverso

Intermediário Máquina

Apoie os pés entre os acolchoados depois de colocar uma carga adequada. Deite sobre o apoio superior, deixando o quadril para fora da borda, segurando as pegadas para manter a posição.
Para iniciar o movimento, flexione o quadril puxando as pernas para a frente.
Inverta o movimento estendendo o quadril, levando as pernas para trás. É muito importante não hiperestender o quadril neste movimento — pare antes da amplitude máxima.

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Suspenso clean de potência no smith

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue-a com o peso adequado.
Segure a barra em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a da máquina. Os braços ficam totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam apontados para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril fica recuado, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo com força quadril e joelhos, acelerando contra a barra. Garanta que os braços permaneçam retos nessa parte do movimento.

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Agachamento hack

Iniciante Máquina Composto

Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
Posicione as pernas na plataforma em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).

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Agachamento no smith

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

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Cadeira agachamento

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros.
Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e tire-a do suporte estendendo as pernas.
Avance os pés cerca de 45 cm à frente da barra. Posicione as pernas na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Olhe sempre para a frente e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.

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Caminhada, esteira

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que caminhar na rua. Ao caminhar, mantenha um ritmo moderado a rápido, não um passeio. Por ser uma atividade de menor intensidade, a caminhada não queima tantas calorias quanto outras atividades, mas ainda traz grande benefício. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 175 calorias caminhando a 6,4 km/h por 30 minutos, contra 450 calorias correndo ao dobro dessa velocidade. Mantenha a postura correta ao caminhar e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

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Corrida, esteira

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima mais de 450 calorias correndo a 12,9 km/h por 30 minutos. Mantenha a postura correta ao correr e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

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