Exercícios para glúteos — execução e músculos trabalhados

De potência arranco

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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De potência jerk

Avançado Barra Composto

Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível.
Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir para uma base um pouco mais aberta, com os joelhos parcialmente dobrados.

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De velocidade agachamento

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

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Desenvolvimento inclinado

Avançado Kettlebell Composto

Leve um kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento. Esta é a posição inicial.
Comece inclinando o corpo para o lado oposto ao kettlebell, continuando até conseguir encostar a mão livre no chão, mantendo os olhos no kettlebell. Ao fazer isso, empurre o peso na vertical estendendo o cotovelo, mantendo o braço perpendicular ao chão.
Volte à posição ereta, com o kettlebell acima da cabeça. Devolva o kettlebell ao ombro e repita pelo número de repetições desejado.

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Duplo arranco com kettlebell

Avançado Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells atrás dos pés. Dobre os joelhos e jogue o quadril para trás para pegar os kettlebells.
Balance os kettlebells com força entre as pernas e inverta a direção.
Projete o quadril e trave os kettlebells acima da cabeça em um movimento único e contínuo.

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Levantamento terra com correntes

Avançado Barra Composto

Você pode prender as correntes nas luvas da barra ou simplesmente pendurar o meio delas sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta.
Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa pegada pronada ou alternada nas séries mais pesadas. Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra.
Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

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Levantamento terra com elástico

Avançado Barra Composto

Para levantar com elásticos curtos, basta passá-los sobre a barra antes de começar e pisar neles ao se posicionar. Elásticos longos precisam ser fixados a uma base firme, como halteres pesados ou um rack.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.
Desça a barra flexionando o quadril e conduzindo-a até o chão.

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Levantamento terra inverso com elástico

Avançado Barra Composto

Monte a barra em um power rack. Prenda elásticos no alto do rack, usando os pinos próprios ou a própria estrutura. Prenda a outra ponta dos elásticos à barra.
Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa pegada pronada ou alternada nas séries mais pesadas.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso.

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Levantamento terra lateral, unilateral

Avançado Barra Composto

Fique em pé ao lado de uma barra, próximo ao centro dela. Dobre os joelhos e baixe o corpo até conseguir alcançar a barra.
Segure a barra como se estivesse pegando uma maleta (palmas voltadas para você, já que a barra está de lado). Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta. Esta é a posição inicial.
Use as pernas para ajudar a elevar a barra enquanto solta o ar. Os braços devem se estender totalmente conforme você sobe a barra até ficar em pé.

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Levantamento terra sumô inverso com elástico

Avançado Barra Composto

Comece com a barra carregada no chão, dentro de um power rack. Prenda elásticos no alto do rack, usando os pinos próprios ou a própria estrutura. Prenda a outra ponta à barra.
Aproxime-se da barra de modo que ela cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Sissy agachamento com carga

Avançado Barra Composto

Em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros e as pontas dos pés elevadas, use uma das mãos para segurar a estrutura de um suporte de agachamento e a outra para segurar uma anilha sobre o peito. Esta é a posição inicial.
Enquanto se segura com um braço, dobre os joelhos e baixe o tronco devagar em direção ao chão, projetando pelve e joelhos à frente. Puxe o ar durante a descida e pare quando coxa e perna quase formarem um ângulo de 90 graus. Segure a posição alongada por um segundo.
Após esse segundo, use a musculatura das coxas para trazer o tronco de volta à posição inicial. Solte o ar durante a subida.

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Suspenso arranco

Avançado Barra Composto

Comece com pegada aberta na barra, pronada ou em gancho. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Os joelhos ficam levemente dobrados e o tronco inclinado à frente. A coluna deve estar totalmente estendida e a cabeça voltada para a frente. A barra fica na altura do quadril. Esta é a posição inicial.
Estenda com força pernas e quadril. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
Ao levar os pés para a posição de recepção, puxe o corpo com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.

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