Exercícios para glúteos com barra — execução e músculos trabalhados

Intermediário Barra Composto

Este exercício ajuda você a aprender o arranco. Comece segurando uma carga leve apoiada na parte alta das costas. Os pés ficam um pouco mais afastados que a largura do quadril, com as pontas voltadas para fora, na mesma posição que você usaria para agachar.
Comece com um leve mergulho de joelhos e uma extensão rápida para aliviar brevemente a carga. Entre embaixo da barra, elevando-a acima da cabeça enquanto desce até o agachamento completo.
Volte à posição em pé.

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte logo acima da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra carregada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Use uma pegada aberta na barra. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Prenda à barra elásticos bem fixados próximo ao chão. Pode ser necessário encurtar os elásticos para obter tensão adequada.
Use uma caixa de altura adequada neste exercício. Carregue a barra com um peso que ainda exija esforço, mas não tão pesado a ponto de comprometer a velocidade. Normalmente isso fica entre 50% e 70% da sua repetição máxima.
Apoie a barra na parte alta das costas, com as escápulas aproximadas, as costas arqueadas e tudo firme da cabeça aos pés. Esta é a posição inicial.

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Posicione uma barra em um suporte na altura dos ombros, carregada com o peso adequado. Coloque uma plataforma baixa atrás de você.
Apoie a barra na parte alta das costas, mantendo-as arqueadas e firmes. Suba na plataforma com os dois pés. Esta é a posição inicial.
Comece dando um passo para trás com uma das pernas. Desça flexionando quadril e joelhos até o joelho encostar no chão.

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Este exercício ensina o posicionamento correto da barra e do corpo durante o clean e o agachamento frontal.
Apoie a barra na frente dos ombros, soltando a pegada e estendendo os braços à sua frente. Os ombros devem ser projetados à frente para criar uma prateleira, e a barra deve encostar na garganta. Garanta que você projete apenas as escápulas à frente, sem arredondar a coluna torácica.
Agache flexionando joelhos e quadril, sentando entre as pernas. Mantenha o tronco ereto, os braços elevados e os ombros à frente — a barra deve permanecer no lugar. Desça até o fundo do agachamento, até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas.

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Coloque uma barra no chão.
Fique em pé no meio da barra, no sentido do comprimento.
Abaixe-se dobrando os joelhos e mantendo as costas retas, e segure a frente da barra com a mão direita. A palma deve ficar em pegada neutra, voltada para o lado esquerdo.

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Este exercício ajuda você a aprender a entrar baixo o suficiente durante o jerk e corrige quem se desloca para trás no movimento. Comece com a barra apoiada na posição de jerk, com os ombros à frente, o tronco ereto e os pés levemente afastados.
Inicie o movimento como faria em um jerk normal, mergulhando nos joelhos enquanto mantém o tronco vertical, e subindo com força, usando o impulso e não os braços para elevar o peso.
Mantenha o pé de trás no lugar, usando-o para projetar o corpo à frente até a passada completa enquanto empurra o peso. Recupere ficando em pé com o peso acima da cabeça.

Intermediário Barra Composto

Fique em pé à frente de uma barra carregada.
Mantendo as costas o mais retas possível, dobre os joelhos, incline o tronco à frente e segure a barra em pegada pronada média (largura dos ombros). Esta é a posição inicial do exercício. Dica: se for difícil segurar a barra nessa pegada, use pegada alternada ou straps.
Segurando a barra, inicie o levantamento empurrando com as pernas e ao mesmo tempo levando o tronco à posição ereta enquanto solta o ar. Já em pé, projete o peito e contraia as costas aproximando as escápulas. Pense na postura de um militar em posição de sentido.

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Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento.
Devolva o peso aos pinos e repita.

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Segure uma barra em pegada pronada (palmas para baixo). Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Fique em pé com o tronco ereto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os joelhos parados, desça a barra até a altura dos pés flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Puxe o ar durante o movimento.

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Coloque uma barra à sua frente no chão e segure-a em pegada pronada (palmas para baixo), um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Dica: dependendo da carga, você pode precisar de munhequeiras e também de uma plataforma elevada para ganhar amplitude.
Dobre levemente os joelhos e mantenha as canelas verticais, o quadril para trás e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas e os braços completamente retos o tempo todo, use o quadril para elevar a barra enquanto solta o ar. Dica: o movimento não deve ser rápido, e sim constante e controlado.