Exercícios para glúteos com barra — execução e músculos trabalhados

Levantamento terra romeno de com déficit

Intermediário Barra Composto

Comece em pé segurando uma barra com os braços estendidos à sua frente. Você pode ficar sobre uma plataforma elevada para aumentar a amplitude.
Comece flexionando levemente os joelhos e depois flexione o quadril, jogando o bumbum o mais para trás possível, baixando o tronco até onde a flexibilidade permitir. As costas devem permanecer em extensão total o tempo todo, e a barra deve ficar em contato com as pernas. Se bem executado, você sentirá bastante tensão nos posteriores de coxa.
Inverta o movimento para voltar à posição inicial.

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Levantamento terra sumô

Intermediário Barra Composto

Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.
Quando a barra passar dos joelhos, incline-se para trás e projete o quadril contra a barra, aproximando as escápulas.

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Levantamento terra sumô com correntes

Intermediário Barra Composto

Você pode prender as correntes nas luvas da barra ou simplesmente pendurar o meio delas sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta. Procure manter as extremidades das correntes longe das anilhas para não bater nelas ao descer o peso.
Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Levantamento terra sumô com elástico

Intermediário Barra Composto

Para levantar com elásticos curtos, basta passá-los sobre a barra antes de começar e pisar neles ao se posicionar. Garanta que fiquem sob a metade traseira do pé, exatamente onde você empurra o chão.
Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Muscle arranco

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra carregada na altura do meio da coxa, em pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo.
Continue elevando a barra até a posição acima da cabeça, sem dobrar os joelhos novamente.

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Olímpico agachamento

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra apoiada sobre o trapézio. O peito fica erguido e a cabeça voltada para a frente. Assuma uma base na largura do quadril, com as pontas dos pés voltadas para fora conforme necessário.
Desça flexionando os joelhos, evitando ao máximo jogar o quadril para trás. Isso exige que os joelhos avancem à frente; garanta que fiquem alinhados com os pés. O objetivo é manter o tronco o mais ereto possível. Continue até o fim, mantendo o peso sobre a frente do calcanhar.
No momento em que as coxas encostarem nas panturrilhas, inverta o movimento, impulsionando o peso para cima.

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Postura agachamento com barra, aberto

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base mais aberta que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.

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Postura rígido pernas, aberto

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra carregada no chão. Assuma uma base aberta e flexione o quadril para segurar a barra. O quadril deve ficar o mais para trás possível, com as pernas quase retas. Mantenha as costas retas e a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento ativando o quadril, projetando-o à frente enquanto deixa os braços pendurados. Continue até ficar totalmente em pé e devolva o peso devagar à posição inicial. Nas repetições seguintes, o peso não precisa encostar no chão.

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Rack puxada com elástico

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Prenda elásticos na base do rack ou fixe-os com halteres. Prenda a outra ponta à barra. Pode ser necessário encurtar os elásticos para criar tensão.
Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento. Devolva o peso aos pinos e repita.

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Rollout de banco com barra

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra carregada no chão, perto da ponta de um banco. Ajoelhe com as duas pernas sobre o banco e segure a barra em pegada média ou fechada. Esta é a posição inicial.
Para começar, estenda o quadril para rolar a barra devagar à frente. Durante o movimento, flexione o ombro para levar a barra acima da cabeça. Garanta que os braços permaneçam estendidos durante todo o movimento.
Quando a barra tiver avançado o máximo possível, volte à posição inicial.

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Subida no banco com barra

Intermediário Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço), atrás de uma plataforma elevada (como a usada para dar segurança atrás de um banco reto). Esta é a posição inicial.
Apoie o pé direito sobre a plataforma. Suba nela estendendo quadril e joelho da perna direita. Use principalmente o calcanhar para elevar o resto do corpo e apoie também o pé esquerdo na plataforma. Solte o ar ao fazer a força da subida.
Desça com a perna esquerda flexionando quadril e joelho da perna direita enquanto puxa o ar. Volte à posição em pé original apoiando o pé direito ao lado do esquerdo, na posição inicial.

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Afundo arranco

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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