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Exercícios para dorsais com sem equipamento

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

13 resultados
Chão alongamento lateral, deitado, posição inicial

Chão alongamento lateral, deitado

Iniciante Sem equipamento
  1. Primeiro deite sobre o lado esquerdo, dobrando o joelho esquerdo à sua frente para estabilizar o tronco (use também o abdômen para se manter firme).
  2. Estenda a perna direita e apoie o pé direito no chão, atrás do esquerdo. Estenda o braço direito acima da cabeça e puxe o punho direito com suavidade para alongar todo o lado direito do corpo. Troque de lado.

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Dinâmico costas alongamento, posição inicial

Dinâmico costas alongamento

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo os braços estendidos, balance-os para cima à sua frente de 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude a cada repetição até os braços passarem acima da cabeça.

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Alongamento, acima da cabeça, posição inicial

Alongamento, acima da cabeça

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Em pé, ereto, entrelace os dedos e abra as palmas em direção ao teto. Mantenha os ombros baixos enquanto estende os braços para cima.
  2. Para alongar o tronco inteiro, puxe o cóccix para baixo e estabilize o tronco ao fazer isso. Alonga a musculatura da frente e das costas do tronco.

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Escapular barra fixa, posição inicial

Escapular barra fixa

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Segure a barra fixa em pegada pronada.
  2. A partir da posição pendurada, eleve o corpo alguns centímetros sem usar os braços. Faça isso deprimindo a cintura escapular, num movimento de encolhimento invertido.
  3. Pause ao completar o movimento e volte devagar à posição inicial antes de fazer novas repetições.

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Médio costas alongamento, posição inicial

Médio costas alongamento

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
  2. Gire o tronco até sentir o alongamento. Segure por 10 a 15 segundos e gire para o outro lado.

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Puxada de punho lateral, posição inicial

Puxada de punho lateral

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Este alongamento funciona melhor em pé. Cruze o braço esquerdo sobre a linha média do corpo e segure o punho esquerdo com a mão direita, na altura do quadril. Comece o alongamento com o braço esquerdo dobrado.
  2. Estenda, puxe e eleve o braço devagar até a altura do ombro, como na imagem. Sinta o alongamento partir das costas, não dos ombros, e não puxe com força a articulação do ombro. Troque de lado.

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Remada invertida, posição inicial

Remada invertida

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Posicione uma barra em um suporte na altura da cintura. Você também pode usar um smith.
  2. Segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros e posicione-se pendurado embaixo dela. O corpo deve ficar alinhado, com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
  3. Comece flexionando os cotovelos, puxando o peito em direção à barra. Aproxime as escápulas durante o movimento.

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Spinal alongamento, posição inicial

Spinal alongamento

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Sente em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
  2. Entrelace os dedos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos e o queixo baixo.
  3. Gire o tronco para um dos lados cerca de 3 vezes, o máximo que conseguir. Depois incline-se à frente e gire o tronco levando o cotovelo até o chão, por dentro do joelho.

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