Exercícios para bíceps com barra — execução e músculos trabalhados

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto, segurando a barra com pegada na largura dos ombros. As palmas das mãos ficam voltadas para a frente e os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, flexione a barra para a frente contraindo o bíceps enquanto expira. Só os antebraços devem se mover.
Continue até o bíceps estar totalmente contraído e a barra na altura dos ombros. Segure a contração por um segundo, apertando o bíceps.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto, segurando uma barra W pela pegada interna mais fechada. As palmas ficam voltadas para a frente e levemente inclinadas para dentro, por causa do formato da barra. Os cotovelos ficam próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo e aperte os bíceps com força.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto, segurando uma barra pela pegada externa mais aberta. As palmas ficam voltadas para a frente e os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo e aperte os bíceps com força.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos, palmas para cima e afastadas poucos centímetros entre si.
Fique em pé com o tronco ereto e a cabeça erguida. Os pés ficam mais ou menos na largura dos ombros e os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial. Dica: braços e cotovelos permanecem parados durante todo o movimento.
Suba a barra em movimento semicircular até os antebraços encostarem nos bíceps. Solte o ar durante essa parte do movimento e contraia os bíceps com força por um segundo no topo. Dica: evite curvar as costas ou usar impulso ao levantar o peso. Apenas os antebraços devem se mover.

Iniciante Barra Isolado

Deite apoiado em um banco inclinado, com os braços segurando uma barra e pendurados em linha horizontal. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso o mais alto que conseguir apertando os bíceps. Solte o ar durante essa parte do movimento. Dica: apenas os antebraços devem se mover. Não balance os braços.
Após um segundo de contração, volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar. Dica: desça todo o percurso.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto segurando uma barra na largura dos ombros, com os cotovelos próximos ao tronco. As palmas ficam voltadas para baixo (pegada pronada). Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando o músculo.
Comece a descer a barra devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Barra Isolado

Para fazer este movimento você vai precisar de um banco scott e uma barra W. Segure a barra W pela pegada interna mais fechada (peça que alguém a entregue a você, o que é preferível, ou pegue-a do apoio frontal que a maioria dos bancos scott tem). As palmas ficam voltadas para a frente e levemente inclinadas para dentro, por causa do formato da barra.
Com os braços apoiados sobre o acolchoado do banco scott e o peito encostado nele, segure a barra W com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a barra devagar até o braço ficar estendido e o bíceps totalmente alongado.

Intermediário Barra Isolado

Deite de bruços em um banco reto alto segurando uma barra em pegada supinada (palmas para cima). Dica: se estiver usando uma barra reta, segure na largura dos ombros; se for barra W, segure nas pegadas internas. O tronco deve ficar posicionado de modo que a parte alta do peito fique além da ponta do banco e a barra fique pendurada à sua frente, com os braços estendidos e perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos fechados e os braços parados, suba o peso em movimento semicircular contraindo os bíceps e soltando o ar. Segure no topo do movimento por um segundo.
Puxando o ar, volte devagar à posição inicial. Dica: mantenha controle total do peso o tempo todo e evite balanço. Lembre-se: apenas os antebraços se movem durante todo o exercício.

Intermediário Barra Isolado

Sente em um banco reto com uma barra reta ou W à sua frente, entre as pernas. As pernas ficam afastadas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Use os braços para pegar a barra e apoie a parte de trás dos braços sobre a face interna das coxas (a uns 9 cm da frente do joelho). É preciso pegada supinada mais fechada que a largura dos ombros. Dica: o braço deve ficar estendido e a barra acima do chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando os bíceps.

Intermediário Barra Composto

Segure uma barra em pegada supinada (palmas voltadas para a frente) e mantenha os cotovelos próximos ao tronco e recuados. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, suba a barra mantendo os cotovelos para trás enquanto "arrasta" a barra para cima, mantendo-a em contato com o tronco. Dica: como você percebe, os cotovelos não ficam colados ao lado do corpo, e sim recuados. Além disso, não eleve os ombros.
Volte devagar à posição inicial mantendo a barra sempre em contato com o tronco.

Iniciante Barra Isolado

Posicione uma barra curva embaixo de um banco.
Deite de bruços no banco e segure a barra em pegada pronada (palmas para baixo), mais aberta que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe a barra mantendo os cotovelos próximos ao corpo: leve até o peito para trabalhar a parte superior das costas, ou até o abdômen se o objetivo for focar nos dorsais.

Iniciante Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com uma das mãos, logo atrás das anilhas do lado carregado, e apoie a outra mão no joelho. Esta é a posição inicial.