Exercícios para quadríceps com sem equipamento — execução e músculos trabalhados

Intermediário Sem equipamento Composto

Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e agache mantendo o tronco ereto e a cabeça erguida. Esta é a posição inicial.
Salte para a frente cerca de um metro, evitando saltar alto sem necessidade. Ao os pés tocarem o chão, absorva o impacto com as pernas e salte novamente. Repita de 5 a 10 vezes.

Iniciante Sem equipamento

Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.
Suba os braços novamente ao puxar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite girar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca para o lado.

Iniciante Sem equipamento Composto

Este exercício ajuda você a acelerar o mais rápido possível para um tiro, partindo da imobilidade. É útil usar uma linha como marca de largada. Comece com os dois pés na linha. Posicione o pé esquerdo com a ponta ao lado do tornozelo direito. Posicione o pé direito de 10 a 15 cm atrás do esquerdo.
Apoie a mão direita sobre a linha e leve o nariz próximo ao joelho esquerdo.
Agache enquanto se inclina à frente, com a cabeça mais baixa que o quadril e o peso carregado sobre a perna esquerda. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Composto

Apoie-se contra uma parede, inclinado a cerca de 45 graus. Os pés ficam juntos e os glúteos contraídos.
Comece elevando o joelho direito rapidamente, pause e depois empurre-o direto contra o chão.
Troque de perna, elevando o joelho oposto e atacando o chão para baixo.

Iniciante Sem equipamento Composto

Este exercício ajuda a preparar a mecânica da corrida para você render melhor nos tiros. Ao correr, flexione o joelho tentando encostar o calcanhar nos glúteos enquanto o quadril estende.
Recarregue o quadríceps conforme a perna volta à frente, atacando o chão no passo seguinte.
Garanta que, ao correr, você bloqueie com os braços, socando em um movimento rápido de um-dois.

Intermediário Sem equipamento

Comece em pé. Salte para uma posição de passada, com uma perna à frente e outra atrás, flexionando os joelhos e baixando levemente o quadril.
Ao descer, inverta o movimento imediatamente, voltando a subir e saltando para trocar a posição das pernas. Repita de 5 a 10 vezes com cada perna.

Intermediário Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um avanço para trás, dando um passo atrás com um dos pés e flexionando o quadril e o joelho da frente. Ao mesmo tempo, gire o tronco por cima da perna da frente.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial e repita do outro lado, seguindo de forma alternada.

Intermediário Sem equipamento

Este alongamento tem três partes. Comece em avanço à frente, com o pé da frente apoiado no chão e apoiado nas pontas do pé de trás. Com os joelhos dobrados, desça até o joelho quase encostar no chão. Mantenha o tronco ereto e segure essa posição de 10 a 20 segundos.
Agora apoie no chão o braço do mesmo lado da perna da frente, com o cotovelo ao lado do pé. A outra mão fica apoiada no chão, paralela à perna da frente, para ajudar a sustentar você nessa parte do alongamento.
Após 10 a 20 segundos, apoie as mãos dos dois lados do pé da frente. Eleve as pontas do pé da frente do chão e estenda a perna. Talvez você precise reposicionar a perna de trás para isso. Segure de 10 a 20 segundos e repita toda a sequência do outro lado.