Ir para o conteúdo
FitnessStier
Português Español English
Entrar

Início › Exercícios › Quadríceps › Sem equipamento

Exercícios para quadríceps com sem equipamento

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

20 resultados
Alongamento de quadríceps deitado de lado, posição inicial

Alongamento de quadríceps deitado de lado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece deitado sobre o lado direito, com o joelho direito dobrado a 90 graus apoiado no chão à sua frente (isso estabiliza o tronco).
  2. Dobre o joelho esquerdo para trás e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Para alongar o flexor do quadril, empurre o quadril esquerdo para a frente enquanto pressiona o pé esquerdo contra a sua mão. Troque de lado.

Ver execução completa

Caminhada avanço livre, posição inicial

Caminhada avanço livre

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
  2. Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
  3. Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

Ver execução completa

Escalador, posição inicial

Escalador

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Comece na posição de flexão, com o peso apoiado nas mãos e nas pontas dos pés. Flexionando joelho e quadril, traga uma perna até o joelho ficar mais ou menos sob o quadril. Esta é a posição inicial.
  2. Inverta a posição das pernas com explosão, estendendo a perna dobrada até ficar reta e apoiada na ponta do pé, e trazendo o outro pé à frente com quadril e joelho flexionados. Repita de forma alternada por 20 a 30 segundos.

Ver execução completa

Flexor de quadril, ajoelhado, posição inicial

Flexor de quadril, ajoelhado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Ajoelhe em um colchonete e traga o joelho direito à frente, com a planta do pé apoiada no chão, estendendo a perna esquerda atrás, com o peito do pé no chão.
  2. Desloque o peso à frente até sentir o alongamento no quadril. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

Ver execução completa

Longo salto lateral, em pé, posição inicial

Longo salto lateral, em pé

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, em postura atlética. A cabeça e o peito ficam erguidos, com joelhos e quadril levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
  2. Inclinando-se para a direita, estenda quadril, joelhos e tornozelos para saltar. Bloqueie com os braços para conduzir o movimento, saltando o mais longe possível para a direita.
  3. Aterrisse voltado para a mesma direção, com os pés afastados na largura do quadril, absorvendo o impacto com a parte de baixo do corpo.

Ver execução completa

Looking at ceiling, posição inicial

Looking at ceiling

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Ajoelhe no chão, segurando os calcanhares com as duas mãos.
  2. Eleve o bumbum para cima e para a frente enquanto leva a cabeça para trás para olhar o teto, criando um arco nas costas.

Ver execução completa

Perna diagonal salto, alternado, posição inicial

Perna diagonal salto, alternado

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Assuma uma posição confortável com um pé levemente à frente do outro.
  2. Comece impulsionando com a perna da frente, projetando o joelho oposto à frente e o mais alto possível antes de aterrissar. Procure cobrir a maior distância possível para cada lado a cada salto.
  3. Pode ajudar usar uma linha no chão para medir a distância de um lado ao outro.

Ver execução completa

Quadril flexors, em pé, posição inicial

Quadril flexors, em pé

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé, ereto, com a coluna na vertical e o pé esquerdo levemente à frente do direito.
  2. Dobre os dois joelhos e eleve o calcanhar de trás do chão enquanto projeta o quadril direito à frente. Não dá para obter um alongamento muito profundo nessa posição, porque é difícil relaxar o flexor do quadril e se apoiar nele ao mesmo tempo. Troque de lado.

Ver execução completa

Sit agachamento, posição inicial

Sit agachamento

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
  3. Continue até ter agachado parte do caminho, mas ainda acima do paralelo, e inverta rapidamente o movimento até voltar à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.

Ver execução completa

Trail corrida caminhada, posição inicial

Trail corrida caminhada

Iniciante Sem equipamento
  1. Correr ou caminhar em trilhas acelera a circulação e os batimentos quase imediatamente. Garanta que você tenha um bom calçado. Enquanto você usa a musculatura das panturrilhas e dos glúteos para subir a ladeira, os joelhos, as articulações e os tornozelos absorvem a maior parte do impacto na descida. Dê passos menores ao descer, mantenha os joelhos dobrados para reduzir o impacto e reduza a velocidade para evitar quedas.
  2. Uma pessoa de 68 kg pode queimar mais de 200 calorias em 30 minutos caminhando em subida, contra 175 em terreno plano. Correndo na trilha, essa mesma pessoa pode queimar bem mais de 500 calorias em 30 minutos.

Ver execução completa

Um parcial locust, posição inicial

Um parcial locust

Iniciante Sem equipamento
  1. Deite de bruços no chão.
  2. Coloque a mão esquerda sob o osso do quadril esquerdo, para proteger o quadril e o púbis.
  3. Dobre o joelho direito para conseguir segurar o pé com a mão direita.

Ver execução completa

Iron crosses (alongamento), posição inicial

Iron crosses (alongamento)

Intermediário Sem equipamento Composto
  1. Deite de bruços no chão, com os braços estendidos para os lados e as palmas apoiadas no solo. Esta é a posição inicial.
  2. Para começar, flexione um dos joelhos e leve essa perna cruzando por trás do corpo, tentando encostá-la no chão perto da mão oposta.
  3. Devolva a perna rapidamente à posição inicial e repita logo com a outra perna. Continue alternando por 10 a 20 repetições.

Ver execução completa