Exercícios para quadríceps com máquina — execução e músculos trabalhados

Smith agachamento búlgaro, unilateral

Iniciante Máquina Composto

Para começar, posicione um banco reto a cerca de 60 a 90 cm atrás do smith. Depois ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Posicione as pernas colocando um pé levemente à frente, sob a barra, e estendendo a outra perna para trás, apoiando o peito do pé sobre o banco. Esta é a posição inicial.

Ver execução completa

Agachamento na máquina, deitado

Intermediário Máquina Composto

Ajuste a máquina em uma altura que permita você entrar nela com os joelhos dobrados e as coxas um pouco abaixo do paralelo.
Com a carga escolhida, posicione-se dentro da máquina de barriga para cima, com os joelhos dobrados e as coxas um pouco abaixo do paralelo em relação à plataforma. Garanta que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés. O ângulo entre os posteriores de coxa e as panturrilhas deve ficar um pouco menor que 90 graus (já que a posição inicial exige começar abaixo do paralelo). As costas e a cabeça ficam apoiadas na máquina, com os ombros pressionados sob os acolchoados.
Apoie as mãos nas pegadas e posicione os pés levemente voltados para fora, na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

Ver execução completa

Agachamento pistol no smith

Intermediário Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Entre embaixo dela e apoie-a na parte alta das costas.
Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e tire-a do suporte estendendo as pernas.
Avance um dos pés cerca de 30 cm à frente da barra. Estenda a outra perna à sua frente, mantendo-a fora do chão. Olhe sempre para a frente e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.

Ver execução completa

Avanço tiro

Intermediário Máquina Composto

Ajuste uma barra no smith em altura adequada. Posicione-se embaixo dela, apoiando-a na parte alta das costas. Destrave a barra e afaste os pés, levando um à frente e outro atrás. Esta é a posição inicial.
Desça o joelho de trás quase até o chão, flexionando os joelhos e baixando o quadril.
No ponto mais baixo da descida, inverta imediatamente a direção. Empurre com explosão pelo calcanhar do pé da frente, com leve pressão do pé de trás. Salte e inverta a posição das pernas.

Ver execução completa

Elíptico

Intermediário Máquina

Para começar, suba no elíptico e escolha a opção desejada no painel. A maioria dos elípticos tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
As pegadas podem ser usadas para monitorar os batimentos e ajudar você a manter a intensidade adequada.

Ver execução completa

Hack agachamento, postura fechada

Intermediário Máquina Composto

Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
Posicione as pernas na plataforma em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).

Ver execução completa

Leg press no smith

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra do smith a cerca de 60 cm do chão. Garanta que ela esteja apoiada nas travas de segurança. Com a barra carregada com peso adequado, deite embaixo dela. Apoie o meio dos pés na barra, trazendo os joelhos em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento empurrando com os pés para elevar a barra, estendendo quadril e joelhos. Não trave os joelhos.
No topo do movimento, pause brevemente antes de voltar à posição inicial.

Ver execução completa

Leg press, postura fechada

Intermediário Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

Ver execução completa

Passo mill

Intermediário Máquina

Para começar, suba no simulador de escada e escolha a opção desejada no painel. Você pode escolher o modo manual ou um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. Tenha cuidado para não tropeçar ao subir os degraus. Recomenda-se manter as mãos nas pegadas para não cair.
O simulador de escada oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua, com gasto calórico parecido. Costuma ser bem mais difícil que outros aparelhos de cardio. Uma pessoa de 68 kg normalmente queima mais de 300 calorias em 30 minutos, contra cerca de 175 calorias caminhando.

Ver execução completa

Remo, estacionário

Intermediário Máquina

Para começar, sente no aparelho de remo. Garanta que os calcanhares fiquem bem apoiados na base dos pedais e que as tiras estejam presas. Escolha o programa que quiser usar, se houver. Sente ereto e incline o tronco à frente pelo quadril.
O movimento tem três fases. Na primeira, você vem à frente no aparelho. Os joelhos ficam dobrados e próximos ao peito. O tronco fica levemente inclinado à frente, mantendo a boa postura. Em seguida, empurre os pedais e estenda as pernas enquanto traz as mãos até a parte alta do abdômen, aproximando as escápulas durante o movimento. Para não forçar as costas, use principalmente a musculatura das pernas e do quadril.
A fase de recuperação consiste em estender os braços, dobrar os joelhos e trazer o corpo à frente novamente, voltando à primeira fase.

Ver execução completa

Stairmaster

Intermediário Máquina

Para começar, suba no simulador de escada e escolha a opção desejada no painel. Você pode escolher o modo manual ou um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício.
Movimente as pernas para cima e para baixo em um ritmo constante, empurrando os pedais para baixo, mas não até o fim. Recomenda-se manter as mãos nas pegadas para não cair. As pegadas podem ser usadas para monitorar os batimentos e ajudar você a manter a intensidade adequada.
O simulador de escada oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Costuma ser bem mais difícil que outros aparelhos de cardio. Uma pessoa de 68 kg normalmente queima mais de 300 calorias em 30 minutos, contra cerca de 175 calorias caminhando.

Ver execução completa

Suspenso clean de potência no smith

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue-a com o peso adequado.
Segure a barra em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a da máquina. Os braços ficam totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam apontados para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril fica recuado, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo com força quadril e joelhos, acelerando contra a barra. Garanta que os braços permaneçam retos nessa parte do movimento.

Ver execução completa