Exercícios para quadríceps com kettlebell — execução e músculos trabalhados

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé segurando um kettlebell leve pelas alças, junto ao peito. Esta é a posição inicial.
Agache entre as pernas até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas.
No ponto mais baixo, pause e use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Volte à posição inicial e repita de 10 a 20 vezes.

Intermediário Kettlebell Composto

Leve dois kettlebells até os ombros. Faça isso estendendo pernas e quadril enquanto puxa os kettlebells em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento.
Olhando sempre para a frente, agache o mais baixo que conseguir e pause embaixo. Ao agachar, empurre os joelhos para fora. Você deve agachar entre as pernas, mantendo o tronco ereto, com a cabeça e o peito erguidos.
Suba novamente empurrando com os calcanhares e repita.

Avançado Kettlebell Composto

Leve um kettlebell até o ombro e empurre-o acima da cabeça com um dos braços. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento. Empurre o peso acima da cabeça estendendo o cotovelo. Esta é a posição inicial.
Olhando para a frente e mantendo o kettlebell travado acima de você, flexione joelhos e quadril e baixe o tronco entre as pernas, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
Pause por um segundo no ponto mais baixo antes de subir de volta, empurrando com os calcanhares.

Avançado Kettlebell Composto

Pegue um kettlebell com as duas mãos e segure-o pelas alças. Mantenha uma perna fora do chão e agache sobre a outra.
Agache flexionando o joelho e jogando o quadril para trás, mantendo o kettlebell elevado à sua frente.
Segure a posição mais baixa por um segundo e inverta o movimento, empurrando com o calcanhar e mantendo a cabeça e o peito erguidos.

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça. Leve-o até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto puxa o kettlebell em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Esta é a posição inicial.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
Inverta o movimento imediatamente, empurrando com os calcanhares, basicamente saltando para criar impulso. Ao fazer isso, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar os braços, usando o impulso do corpo para mover o peso.

Intermediário Kettlebell Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando um kettlebell na mão direita. Esta é a posição inicial.
Dê um passo à frente com o pé esquerdo e baixe o tronco flexionando quadril e joelho, mantendo o tronco ereto. Desça o joelho de trás até quase encostar no chão.
Durante o avanço, passe o kettlebell por baixo da perna da frente para a mão oposta.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell entre os pés.
Segure a alça com uma das mãos e eleve o kettlebell rapidamente, deixando-o girar de modo que o corpo dele caia na palma da sua mão.
Lance o kettlebell à sua frente e pegue a alça com uma das mãos.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque o kettlebell entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
Desça o kettlebell mantendo os posteriores de coxa sob tensão, com as costas retas e o bumbum projetado para trás.

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça. Leve-o até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Esta é a posição inicial.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
Inverta o movimento imediatamente, empurrando com os calcanhares, basicamente saltando para criar impulso. Ao fazer isso, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar os braços, usando o impulso do corpo para mover o peso. Desça o peso para fazer a próxima repetição.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve um kettlebell até o ombro e segure o outro.
Em um movimento fluido, desça o kettlebell de cima enquanto impulsiona o de baixo para cima.

Intermediário Kettlebell Composto

Leve dois kettlebells até os ombros.
Agache alguns centímetros e inverta o movimento rapidamente. Use o impulso das pernas para empurrar os kettlebells acima da cabeça.
Com os kettlebells travados no alto, desça-os até os ombros e repita.

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça em cada mão.
Leve os kettlebells até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto os puxa em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento, de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.