Exercícios para isquiotibiais — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece na posição de flexão, com o peso apoiado nas mãos e nas pontas dos pés. Flexionando joelho e quadril, traga uma perna até o joelho ficar mais ou menos sob o quadril. Esta é a posição inicial.
Inverta a posição das pernas com explosão, estendendo a perna dobrada até ficar reta e apoiada na ponta do pé, e trazendo o outro pé à frente com quadril e joelho flexionados. Repita de forma alternada por 20 a 30 segundos.

Iniciante Sem equipamento

Apoie o calcanhar direito em um degrau com o joelho estendido e incline-se à frente para segurar a ponta do pé direito com a mão direita. O joelho esquerdo fica levemente dobrado e as costas retas.
Sustente o peso na perna esquerda e apoie a mão esquerda sobre a coxa esquerda.
Puxe as pontas dos pés direitos em direção ao joelho até sentir o alongamento na panturrilha.

Iniciante Peso corporal Composto

Ajoelhe no chão ou em um colchonete e incline o tronco à frente com os braços estendidos (perpendiculares ao tronco), como numa flexão ajoelhada, mas com os braços na largura dos ombros. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a perna direita até a coxa ficar alinhada com as costas, mantendo a dobra de 90 graus. Contraia o glúteo durante todo o movimento e segure a contração por um segundo no topo. Dica: ao final do movimento a coxa fica paralela ao chão e a panturrilha, perpendicular a ele.
Volte à posição inicial enquanto puxa o ar e repita com a perna esquerda.

Iniciante Outros Isolado

Deite de bruços no banco de hiperextensão, prendendo bem os tornozelos sob os apoios.
Ajuste o apoio superior, se possível, de modo que a parte de cima das coxas fique apoiada no acolchoado largo, deixando espaço suficiente para flexionar o quadril sem restrição.
Com o corpo alinhado, cruze os braços à sua frente (preferência pessoal) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à frente, sob os braços cruzados, para mais resistência.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé ao lado de um cone ou barreira.
Comece o exercício saltando lateralmente por cima do obstáculo, emendando a aterrissagem com um salto de volta ao ponto de partida.
Salte pelo número de repetições indicado o mais rápido possível e finalize o exercício disparando por uma distância curta logo após o último salto.

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima quase 250 calorias em 30 minutos de trote, contra mais de 450 calorias correndo. Mantenha a postura correta ao trotar e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

Iniciante Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente, em base média (largura dos ombros). (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos. Posicione-se exatamente entre as pegadas. Segure as pegadas de baixo de forma confortável e baixe o quadril enquanto puxa o ar. Olhe para a frente e mantenha o peito erguido. Esta é a posição inicial.
Devolva a carga à posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Mova os cabos para a parte de baixo das torres e escolha uma carga adequada. Fique em pé exatamente entre as colunas.
Para começar, agache flexionando quadril e joelhos até alcançar as manoplas.
Depois de segurá-las, comece a subir. Empurrando com os calcanhares, estenda quadril e joelhos mantendo as mãos penduradas ao lado do corpo. Mantenha a cabeça e o peito erguidos durante todo o movimento.

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, em postura atlética. A cabeça e o peito ficam erguidos, com joelhos e quadril levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Inclinando-se para a direita, estenda quadril, joelhos e tornozelos para saltar. Bloqueie com os braços para conduzir o movimento, saltando o mais longe possível para a direita.
Aterrisse voltado para a mesma direção, com os pés afastados na largura do quadril, absorvendo o impacto com a parte de baixo do corpo.

Iniciante Peso corporal Composto

Este exercício é mais seguro em areia ou outra superfície macia. Garanta que dá para medir a distância. Fique em posição de meio agachamento com os pés afastados na largura dos ombros.
Usando um grande balanço de braços e um movimento preparatório das pernas, salte para a frente o mais longe que conseguir.
Procure aterrissar com os pés à sua frente, alcançando o máximo possível com as pernas.