Exercícios para glúteos — execução e músculos trabalhados

Avanço com barra

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte logo abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte, dê um passo à frente com a perna direita e agache pelo quadril, mantendo o tronco ereto e o equilíbrio. Puxe o ar enquanto desce. Observação: não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação.

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Avanço passe através

Intermediário Kettlebell Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando um kettlebell na mão direita. Esta é a posição inicial.
Dê um passo à frente com o pé esquerdo e baixe o tronco flexionando quadril e joelho, mantendo o tronco ereto. Desça o joelho de trás até quase encostar no chão.
Durante o avanço, passe o kettlebell por baixo da perna da frente para a mão oposta.

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Avanço posterior com halteres

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo para trás com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé esquerdo, e baixe o tronco mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar enquanto desce. Dica: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão. Mantenha o tronco ereto durante o avanço; flexores de quadril flexíveis são importantes. Um avanço longo enfatiza o glúteo máximo; um avanço curto enfatiza o quadríceps.
Empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: use a parte anterior do pé para empurrar se quiser acentuar o quadríceps. Para focar nos glúteos, empurre com os calcanhares.

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Avanço tiro

Intermediário Máquina Composto

Ajuste uma barra no smith em altura adequada. Posicione-se embaixo dela, apoiando-a na parte alta das costas. Destrave a barra e afaste os pés, levando um à frente e outro atrás. Esta é a posição inicial.
Desça o joelho de trás quase até o chão, flexionando os joelhos e baixando o quadril.
No ponto mais baixo da descida, inverta imediatamente a direção. Empurre com explosão pelo calcanhar do pé da frente, com leve pressão do pé de trás. Salte e inverta a posição das pernas.

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Axle levantamento terra

Intermediário Outros Composto

Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa a pegada alternada.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso.
Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

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Banco salto

Intermediário Peso corporal Composto

Comece com uma caixa ou banco a uns 30 a 60 cm à sua frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento curto de preparação para o salto, levando os braços para trás.
Exploda dessa posição, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar o mais alto possível. Leve os braços à frente e para cima.

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Barra bom dia, suspenso

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra em um suporte mais ou menos na altura do seu abdômen. Suspenda a barra usando correntes ou fitas de suspensão.
Incline-se por baixo da barra e apoie-a na parte alta das costas, como faria em um agachamento de potência, e não sobre o trapézio. Na altura correta, você deve ficar próximo do paralelo ao chão quando inclinado. Mantenha as costas firmes, as escápulas aproximadas e os joelhos levemente dobrados. Mantenha as costas arqueadas e a coluna cervical bem alinhada.
Inicie o movimento estendendo o quadril com glúteos e posteriores de coxa, até ficar em pé com o peso.

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Bola hiperextensão lombar com carga

Intermediário Bola suíça Composto

Para começar, deite sobre uma bola de exercício com o tronco apoiado nela e paralelo ao chão. A parte anterior dos pés deve estar apoiada no chão para ajudar no equilíbrio. Apoie uma anilha sob o queixo ou atrás do pescoço. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco devagar estendendo o quadril e a lombar. Lembre-se de soltar o ar durante o movimento.
Segure a contração na lombar por um segundo e desça o tronco de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

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Bom dia

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra em um suporte na altura dos ombros. Apoie a barra na parte alta das costas, como faria em um agachamento de potência, e não sobre os ombros. Mantenha as costas firmes, as escápulas aproximadas e os joelhos levemente dobrados. Dê um passo para trás, afastando-se do suporte.
Comece flexionando o quadril, levando-o para trás enquanto inclina o tronco até quase o paralelo. Mantenha as costas arqueadas e a coluna cervical bem alinhada.
Inverta o movimento estendendo o quadril com glúteos e posteriores de coxa. Continue até voltar à posição inicial.

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Bom dia fora pinos

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra em um suporte mais ou menos na altura do seu abdômen. Incline-se por baixo da barra e apoie-a na parte alta das costas, como faria em um agachamento de potência, e não sobre os ombros. Na altura correta, você deve ficar próximo do paralelo ao chão quando inclinado. Mantenha as costas firmes, as escápulas aproximadas e os joelhos levemente dobrados. Mantenha as costas arqueadas e a coluna cervical bem alinhada.
Inicie o movimento estendendo o quadril com glúteos e posteriores de coxa, até ficar em pé com o peso. Desça o peso devagar de volta aos pinos, voltando à posição inicial.

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Bom dia, sentado

Intermediário Barra Composto

Monte uma caixa dentro de um power rack. Os pinos devem estar em altura adequada. Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros, não sobre o trapézio. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros.
Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar. Mantenha a cabeça voltada para a frente. Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Sente para trás com o quadril até ficar sentado na caixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo a barra firme, incline o tronco à frente a partir do quadril o máximo possível. Se você ajustar os pinos na altura do paralelo, além de ter segurança em caso de falha, você sabe onde parar.

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Caixa agachamento

Intermediário Barra Composto

O agachamento na caixa permite agachar até a profundidade desejada e desenvolver força explosiva no movimento. Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Normalmente busca-se uma altura que leve ao agachamento paralelo, mas dá para treinar mais alto ou mais baixo se quiser.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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