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Exercícios para quadríceps

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

227 resultados
Quadril flexão com elástico, posição inicial

Quadril flexão com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Prenda uma ponta do elástico na parte baixa de um poste e a outra em um dos tornozelos.
  2. Fique de costas para o ponto de fixação do elástico.
  3. Mantendo a cabeça e o peito erguidos, eleve o joelho até 90 graus e pause.

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Quadril flexors, em pé, posição inicial

Quadril flexors, em pé

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé, ereto, com a coluna na vertical e o pé esquerdo levemente à frente do direito.
  2. Dobre os dois joelhos e eleve o calcanhar de trás do chão enquanto projeta o quadril direito à frente. Não dá para obter um alongamento muito profundo nessa posição, porque é difícil relaxar o flexor do quadril e se apoiar nele ao mesmo tempo. Troque de lado.

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Quick salto, posição inicial

Quick salto

Iniciante Outros Composto
  1. Você vai precisar de uma caixa para este exercício.
  2. Comece de frente para a caixa, a uns 30 a 60 cm da borda.
  3. Usando o quadril, salte sobre a caixa, aterrissando com as duas pernas. Garanta que você aterrisse com as pernas dobradas e os pés apoiados.

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Rápido skipping, posição inicial

Rápido skipping

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma posição relaxada com uma perna levemente à frente. Esta é a posição inicial.
  2. Faça o skipping executando um padrão de passo e salto — direita-direita-passo, depois esquerda-esquerda-passo — e assim por diante, alternando os lados.
  3. Faça os skips rápidos mantendo contato curto com o chão e reduzindo o tempo no ar, deslocando-se o mais rápido possível.

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Recumbent bike, posição inicial

Recumbent bike

Iniciante Máquina
  1. Para começar, sente na bicicleta e ajuste o banco à sua altura.
  2. Escolha a opção desejada no painel. Talvez você precise começar a pedalar para ligá-lo. Dá para usar o modo manual ou escolher um programa pronto. Normalmente é possível informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. O nível de resistência pode ser alterado ao longo do treino. As pegadas podem ser usadas para monitorar os batimentos e ajudar você a manter a intensidade adequada.
  3. A bicicleta horizontal oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e menos impacto que outras atividades. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 230 calorias pedalando em ritmo moderado por 30 minutos, contra 450 calorias ou mais correndo.

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Rocket salto, posição inicial

Rocket salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
  2. Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível.
  3. Estenda o corpo inteiro, alcançando o mais alto que conseguir acima da cabeça. Ao aterrissar, absorva o impacto com as pernas.

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Salto alternado, posição inicial

Salto alternado

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Assuma a posição de avanço, com um pé à frente e o joelho dobrado, e o joelho de trás quase encostando no chão.
  2. Garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre a linha média do pé.
  3. Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.

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Salto em profundidade salto, posição inicial

Salto em profundidade salto

Iniciante Outros Composto
  1. Para este exercício você vai precisar de duas caixas ou bancos, um de 30 a 40 cm de altura e outro de 55 a 65 cm.
  2. Fique em pé sobre uma das caixas com os braços ao lado do corpo; os pés ficam juntos e um pouco para fora da borda, como no salto em profundidade. Posicione a outra caixa a cerca de 60 a 90 cm à frente, voltada para você.
  3. Comece se deixando cair da primeira caixa, aterrissando e decolando ao mesmo tempo com os dois pés.

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Salto lateral, unilateral, posição inicial

Salto lateral, unilateral

Iniciante Outros Composto
  1. Fique em pé ao lado de um cone ou barreira. Para chegar à posição inicial, apoie-se em uma só perna com o joelho levemente dobrado.
  2. Para começar, faça um salto preparatório e pule lateralmente por cima do cone.
  3. Aterrisse sobre a perna que saltou e emende imediatamente um salto de volta à posição inicial.

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Salto progression, unilateral, posição inicial

Salto progression, unilateral

Iniciante Outros Composto
  1. Disponha uma fileira de cones à sua frente. Assuma uma posição relaxada em pé, equilibrado em uma só perna. Eleve o joelho da perna oposta. Esta é a posição inicial.
  2. Salte à frente, decolando e aterrissando com a mesma perna por cima do cone.
  3. Use um salto preparatório para pular de cone em cone.

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Saltos frontais sobre cone (ou barreira), posição inicial

Saltos frontais sobre cone (ou barreira)

Iniciante Outros Composto
  1. Monte uma fileira de cones ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
  2. Fique em pé à frente do primeiro cone, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  3. Comece saltando com os dois pés sobre o primeiro cone, impulsionando com os dois braços.

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Sandbag load, posição inicial

Sandbag load

Iniciante Outros Composto
  1. Para carregar sacos de areia ou outros objetos, comece com os implementos posicionados a certa distância da plataforma de carga, normalmente cerca de 15 metros.
  2. Comece levantando o saco de areia. Sacos de areia são muito instáveis, e a forma de levantá-los varia conforme o saco usado. Abrace-o o máximo que conseguir, estendendo quadril e joelhos para puxá-lo bem alto. Apoiar no ombro normalmente não é permitido.
  3. Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível. Coloque-o sobre a plataforma, garantindo que não caia.

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