Exercícios para quadríceps — execução e músculos trabalhados

Intermediário Outros Composto

Deite de bruços no chão, com uma corda, cinto ou elástico passando em volta de um dos pés.
Flexione o joelho e estenda o quadril da perna que será alongada, usando as duas mãos para puxar o cinto. O joelho e o quadril devem sair do chão, criando tensão nos flexores do quadril e no quadríceps. Segure o alongamento de 10 a 20 segundos e repita com a outra perna.

Intermediário Sem equipamento Composto

Deite de bruços no chão, com os braços estendidos para os lados e as palmas apoiadas no solo. Esta é a posição inicial.
Para começar, flexione um dos joelhos e leve essa perna cruzando por trás do corpo, tentando encostá-la no chão perto da mão oposta.
Devolva a perna rapidamente à posição inicial e repita logo com a outra perna. Continue alternando por 10 a 20 repetições.

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra no chão.
Fique em pé no meio da barra, no sentido do comprimento.
Abaixe-se dobrando os joelhos e mantendo as costas retas, e segure a frente da barra com a mão direita. A palma deve ficar em pegada neutra, voltada para o lado esquerdo.

Intermediário Barra Composto

Este movimento fortalece a fase de mergulho do jerk. Comece com a barra apoiada na posição de jerk, com os ombros à frente criando uma prateleira e a barra encostando levemente na garganta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme for confortável.
Mantendo o tronco vertical, mergulhe flexionando os joelhos, deixando-os avançar à frente sem levar o quadril para trás. O mergulho não deve ser exagerado. Devolva o peso à posição inicial empurrando com força pelos pés.

Intermediário Outros

Segure uma ponta da corda em cada mão. Posicione a corda atrás de você, no chão. Eleve os braços e gire a corda por cima da cabeça, trazendo-a para a frente. Quando ela chegar ao chão, salte por cima. Encontre um ritmo de giro que você consiga manter. Diferentes velocidades e técnicas podem ser usadas para variar.
Pular corda é estimulante, desafia a coordenação e exige bastante energia. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 350 calorias pulando corda por 30 minutos, contra mais de 450 calorias correndo.

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra do smith a cerca de 60 cm do chão. Garanta que ela esteja apoiada nas travas de segurança. Com a barra carregada com peso adequado, deite embaixo dela. Apoie o meio dos pés na barra, trazendo os joelhos em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento empurrando com os pés para elevar a barra, estendendo quadril e joelhos. Não trave os joelhos.
No topo do movimento, pause brevemente antes de voltar à posição inicial.

Intermediário Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

Intermediário Outros Composto

Você vai precisar de duas caixas ou bancos afastados alguns passos um do outro. Comece em pé sobre uma caixa, voltado para a outra plataforma.
Para iniciar o movimento, deixe-se cair suavemente até o chão, entre as plataformas, permitindo que joelhos e quadril flexionem.
Inverta o movimento com explosão, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar sobre a outra plataforma.

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra apoiada sobre o trapézio. O peito fica erguido e a cabeça voltada para a frente. Assuma uma base na largura do quadril, com as pontas dos pés voltadas para fora conforme necessário.
Desça flexionando os joelhos, evitando ao máximo jogar o quadril para trás. Isso exige que os joelhos avancem à frente; garanta que fiquem alinhados com os pés. O objetivo é manter o tronco o mais ereto possível. Continue até o fim, mantendo o peso sobre a frente do calcanhar.
No momento em que as coxas encostarem nas panturrilhas, inverta o movimento, impulsionando o peso para cima.

Intermediário Máquina

Para começar, suba no simulador de escada e escolha a opção desejada no painel. Você pode escolher o modo manual ou um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. Tenha cuidado para não tropeçar ao subir os degraus. Recomenda-se manter as mãos nas pegadas para não cair.
O simulador de escada oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua, com gasto calórico parecido. Costuma ser bem mais difícil que outros aparelhos de cardio. Uma pessoa de 68 kg normalmente queima mais de 300 calorias em 30 minutos, contra cerca de 175 calorias caminhando.

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base mais aberta que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Deite de bruços no chão com o peso sustentado pelas mãos ou antebraços. Posicione um rolo de liberação sob uma das pernas, na altura do quadríceps, mantendo o pé fora do chão. Procure relaxar a perna o máximo possível. Esta é a posição inicial.
Transferindo para a perna que será alongada o máximo de peso que conseguir tolerar, role sobre o rolo de acima do joelho até abaixo do quadril, segurando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Troque de lado.