Exercícios para quadríceps com barra — execução e músculos trabalhados

De velocidade caixa agachamento

Intermediário Barra Composto

Prenda à barra elásticos bem fixados próximo ao chão. Pode ser necessário encurtar os elásticos para obter tensão adequada.
Use uma caixa de altura adequada neste exercício. Carregue a barra com um peso que ainda exija esforço, mas não tão pesado a ponto de comprometer a velocidade. Normalmente isso fica entre 50% e 70% da sua repetição máxima.
Apoie a barra na parte alta das costas, com as escápulas aproximadas, as costas arqueadas e tudo firme da cabeça aos pés. Esta é a posição inicial.

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Elevado costas avanço

Intermediário Barra Composto

Posicione uma barra em um suporte na altura dos ombros, carregada com o peso adequado. Coloque uma plataforma baixa atrás de você.
Apoie a barra na parte alta das costas, mantendo-as arqueadas e firmes. Suba na plataforma com os dois pés. Esta é a posição inicial.
Comece dando um passo para trás com uma das pernas. Desça flexionando quadril e joelhos até o joelho encostar no chão.

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Frankenstein agachamento

Intermediário Barra Composto

Este exercício ensina o posicionamento correto da barra e do corpo durante o clean e o agachamento frontal.
Apoie a barra na frente dos ombros, soltando a pegada e estendendo os braços à sua frente. Os ombros devem ser projetados à frente para criar uma prateleira, e a barra deve encostar na garganta. Garanta que você projete apenas as escápulas à frente, sem arredondar a coluna torácica.
Agache flexionando joelhos e quadril, sentando entre as pernas. Mantenha o tronco ereto, os braços elevados e os ombros à frente — a barra deve permanecer no lugar. Desça até o fundo do agachamento, até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas.

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Jefferson agachamento

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra no chão.
Fique em pé no meio da barra, no sentido do comprimento.
Abaixe-se dobrando os joelhos e mantendo as costas retas, e segure a frente da barra com a mão direita. A palma deve ficar em pegada neutra, voltada para o lado esquerdo.

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Jerk mergulho agachamento

Intermediário Barra Composto

Este movimento fortalece a fase de mergulho do jerk. Comece com a barra apoiada na posição de jerk, com os ombros à frente criando uma prateleira e a barra encostando levemente na garganta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme for confortável.
Mantendo o tronco vertical, mergulhe flexionando os joelhos, deixando-os avançar à frente sem levar o quadril para trás. O mergulho não deve ser exagerado. Devolva o peso à posição inicial empurrando com força pelos pés.

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Olímpico agachamento

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra apoiada sobre o trapézio. O peito fica erguido e a cabeça voltada para a frente. Assuma uma base na largura do quadril, com as pontas dos pés voltadas para fora conforme necessário.
Desça flexionando os joelhos, evitando ao máximo jogar o quadril para trás. Isso exige que os joelhos avancem à frente; garanta que fiquem alinhados com os pés. O objetivo é manter o tronco o mais ereto possível. Continue até o fim, mantendo o peso sobre a frente do calcanhar.
No momento em que as coxas encostarem nas panturrilhas, inverta o movimento, impulsionando o peso para cima.

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Postura agachamento com barra, aberto

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base mais aberta que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.

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Subida no banco com barra

Intermediário Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço), atrás de uma plataforma elevada (como a usada para dar segurança atrás de um banco reto). Esta é a posição inicial.
Apoie o pé direito sobre a plataforma. Suba nela estendendo quadril e joelho da perna direita. Use principalmente o calcanhar para elevar o resto do corpo e apoie também o pé esquerdo na plataforma. Solte o ar ao fazer a força da subida.
Desça com a perna esquerda flexionando quadril e joelho da perna direita enquanto puxa o ar. Volte à posição em pé original apoiando o pé direito ao lado do esquerdo, na posição inicial.

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Agachamento com barra, unilateral

Avançado Barra Composto

Comece em pé a cerca de 60 a 90 cm à frente de um banco reto, de costas para ele. Deixe uma barra no chão à sua frente. Dica: os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Dobre os joelhos e use pegada pronada, com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros, para elevar a barra até conseguir apoiá-la no peito.
Em seguida eleve a barra acima da cabeça e apoie-a na base do pescoço. Leve um dos pés para trás, apoiando a ponta dele sobre o banco. O outro pé fica parado à sua frente. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Dica: garanta que as costas fiquem retas e o peito projetado durante o exercício.

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Agachamento frontal com barra

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e os braços um pouco acima do paralelo ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter controle total.
Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

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Agachamento jerk

Avançado Barra Composto

Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir com firmeza para logo fora da linha do quadril, voltados para fora conforme necessário. Receba a barra com o corpo em agachamento completo e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
Mantendo a barra alinhada sobre a frente dos calcanhares, com a cabeça e o peito erguidos, empurre com os calcanhares para ficar em pé. Devolva o peso ao chão com cuidado.

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Agachamento para banco com barra

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, posicione um banco reto ou uma caixa atrás de você. O banco serve para ensinar você a jogar o quadril para trás e atingir a profundidade correta.
Depois, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).

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