Exercícios para isquiotibiais — execução e músculos trabalhados

Agachamento com salto, ajoelhado

Avançado Barra Composto

Comece ajoelhado no chão com uma barra apoiada na parte de trás dos ombros, ou use apenas o peso do corpo. Dá para fazer dentro de um power rack para facilitar a retirada da barra.
Sente para trás com o quadril até os glúteos encostarem nos pés, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
Exploda para cima com o quadril, gerando potência suficiente para aterrissar com os pés apoiados no chão.

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Agachamento frontal com barra

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e os braços um pouco acima do paralelo ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter controle total.
Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

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Agachamento jerk

Avançado Barra Composto

Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir com firmeza para logo fora da linha do quadril, voltados para fora conforme necessário. Receba a barra com o corpo em agachamento completo e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
Mantendo a barra alinhada sobre a frente dos calcanhares, com a cabeça e o peito erguidos, empurre com os calcanhares para ficar em pé. Devolva o peso ao chão com cuidado.

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Agachamento para banco com barra

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, posicione um banco reto ou uma caixa atrás de você. O banco serve para ensinar você a jogar o quadril para trás e atingir a profundidade correta.
Depois, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).

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Agachamento para banco frontal com barra

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, posicione um banco reto atrás de você e ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e os braços um pouco acima do paralelo ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter controle total.
Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

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Agachamento pistol com kettlebell

Avançado Kettlebell Composto

Pegue um kettlebell com as duas mãos e segure-o pelas alças. Mantenha uma perna fora do chão e agache sobre a outra.
Agache flexionando o joelho e jogando o quadril para trás, mantendo o kettlebell elevado à sua frente.
Segure a posição mais baixa por um segundo e inverta o movimento, empurrando com o calcanhar e mantendo a cabeça e o peito erguidos.

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Agachamento, acima da cabeça

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra no chão à sua frente. Os pés ficam mais afastados que a largura dos ombros.
Dobre os joelhos e use pegada pronada para segurar a barra. As mãos devem ficar mais afastadas que a largura dos ombros antes de levantar. Já posicionado, eleve a barra até conseguir apoiá-la no peito.
Leve a barra para cima e um pouco atrás da cabeça, garantindo que os braços fiquem totalmente estendidos. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Aproxime as escápulas. Esta é a posição inicial.

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Arranco com kettlebell, unilateral

Avançado Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell entre os pés. Dobre os joelhos e jogue o bumbum para trás para chegar à posição inicial correta.
Olhe para a frente e balance o kettlebell para trás, entre as pernas.
Inverta a direção imediatamente e projete quadril e joelhos, acelerando o kettlebell para cima. Quando ele chegar à altura do ombro, gire a mão e empurre direto para cima, usando o impulso para receber o peso travado acima da cabeça.

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Arranco de blocos

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra carregada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Use uma pegada aberta na barra. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Arremesso

Avançado Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

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Atlas pedras

Avançado Outros Composto

Comece com a atlas stone entre os pés. Flexione o quadril para abraçar a pedra verticalmente com os braços, tentando encaixar os dedos por baixo dela. Muitas pedras têm uma pequena parte plana no fundo, o que facilita a pegada.
Puxando a pedra contra o tronco, empurre com a parte de trás dos pés para tirá-la do chão.
Quando a pedra passar dos joelhos, apoie-a no colo sentando para trás, trazendo-a sobre as coxas.

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Caixa agachamento com correntes

Avançado Barra Composto

Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Normalmente busca-se uma altura que leve ao agachamento paralelo, mas dá para treinar mais alto ou mais baixo se quiser.
Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as luvas da barra. A corrente pesada deve ser presa com um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que alguns elos ainda fiquem no chão no topo do movimento.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.

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