Exercícios para isquiotibiais — execução e músculos trabalhados

Passo mill

Intermediário Máquina

Para começar, suba no simulador de escada e escolha a opção desejada no painel. Você pode escolher o modo manual ou um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. Tenha cuidado para não tropeçar ao subir os degraus. Recomenda-se manter as mãos nas pegadas para não cair.
O simulador de escada oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua, com gasto calórico parecido. Costuma ser bem mais difícil que outros aparelhos de cardio. Uma pessoa de 68 kg normalmente queima mais de 300 calorias em 30 minutos, contra cerca de 175 calorias caminhando.

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Ponte de glúteo com barra

Intermediário Barra Composto

Comece sentado no chão com uma barra carregada sobre as pernas. Usar uma barra grossa ou colocar um acolchoado sobre ela reduz bastante o desconforto deste exercício. Role a barra até ela ficar exatamente acima do quadril e deite no chão.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, estendendo o quadril verticalmente contra a barra. O peso deve ficar apoiado na parte superior das costas e nos calcanhares.
Estenda o máximo possível e inverta o movimento para voltar à posição inicial.

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Postura agachamento com barra, aberto

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base mais aberta que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.

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Rack puxada com elástico

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Prenda elásticos na base do rack ou fixe-os com halteres. Prenda a outra ponta à barra. Pode ser necessário encurtar os elásticos para criar tensão.
Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento. Devolva o peso aos pinos e repita.

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Remo, estacionário

Intermediário Máquina

Para começar, sente no aparelho de remo. Garanta que os calcanhares fiquem bem apoiados na base dos pedais e que as tiras estejam presas. Escolha o programa que quiser usar, se houver. Sente ereto e incline o tronco à frente pelo quadril.
O movimento tem três fases. Na primeira, você vem à frente no aparelho. Os joelhos ficam dobrados e próximos ao peito. O tronco fica levemente inclinado à frente, mantendo a boa postura. Em seguida, empurre os pedais e estenda as pernas enquanto traz as mãos até a parte alta do abdômen, aproximando as escápulas durante o movimento. Para não forçar as costas, use principalmente a musculatura das pernas e do quadril.
A fase de recuperação consiste em estender os braços, dobrar os joelhos e trazer o corpo à frente novamente, voltando à primeira fase.

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Rickshaw carregamento

Intermediário Outros Composto

Posicione o quadro no ponto de partida e carregue com o peso adequado. Em pé no centro do quadro, comece segurando as alças e empurrando o chão com os calcanhares para levantá-lo. Garanta que o peito e a cabeça fiquem erguidos e as costas retas.
Comece a caminhar imediatamente, com passos rápidos e controlados. Mantenha o peito erguido e a cabeça à frente, e continue respirando. Apoie o quadro no chão depois de chegar ao ponto final.

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Rickshaw levantamento terra

Intermediário Outros Composto

Carregue o quadro com o peso desejado. Centralize-se entre as pegadas. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar as pegadas, deixando as escápulas se projetarem à frente.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Conforme o peso sobe, aproxime as escápulas enquanto projeta o quadril à frente.
Desça o peso flexionando o quadril e conduzindo-o até o chão.

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Rollout de banco com barra

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra carregada no chão, perto da ponta de um banco. Ajoelhe com as duas pernas sobre o banco e segure a barra em pegada média ou fechada. Esta é a posição inicial.
Para começar, estenda o quadril para rolar a barra devagar à frente. Durante o movimento, flexione o ombro para levar a barra acima da cabeça. Garanta que os braços permaneçam estendidos durante todo o movimento.
Quando a barra tiver avançado o máximo possível, volte à posição inicial.

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Salto na caixa com halteres, sentado

Intermediário Halteres Composto

Posicione uma caixa a menos de um metro ao lado de um banco. Segure um halter junto ao peito com as duas mãos e sente no banco de frente para a caixa. Esta é a posição inicial.
Apoie bem os pés no chão enquanto se inclina à frente, estendendo quadril e joelhos para saltar para cima e para a frente.
Aterrisse sobre a caixa com os dois pés, absorvendo o impacto ao deixar quadril e joelhos dobrarem.

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Sapo saltos

Intermediário Sem equipamento Composto

Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e agache mantendo o tronco ereto e a cabeça erguida. Esta é a posição inicial.
Salte para a frente cerca de um metro, evitando saltar alto sem necessidade. Ao os pés tocarem o chão, absorva o impacto com as pernas e salte novamente. Repita de 5 a 10 vezes.

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Skating

Intermediário Outros

A patinação é uma atividade divertida e eficaz para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e a resistência muscular. Exige equilíbrio e coordenação relativamente bons. É necessário aprender o básico da patinação, incluindo curvas e frenagem, e usar equipamento de proteção para evitar lesões.
Você pode patinar em ritmo confortável por 30 minutos seguidos. Se quiser um desafio cardiovascular, faça patinação intervalada — patine em velocidade por dois minutos a cada cinco, usando os três minutos restantes para se recuperar. Uma pessoa de 68 kg normalmente queima cerca de 175 calorias em 30 minutos patinando em ritmo confortável, parecido com uma caminhada rápida.

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Stairmaster

Intermediário Máquina

Para começar, suba no simulador de escada e escolha a opção desejada no painel. Você pode escolher o modo manual ou um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício.
Movimente as pernas para cima e para baixo em um ritmo constante, empurrando os pedais para baixo, mas não até o fim. Recomenda-se manter as mãos nas pegadas para não cair. As pegadas podem ser usadas para monitorar os batimentos e ajudar você a manter a intensidade adequada.
O simulador de escada oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Costuma ser bem mais difícil que outros aparelhos de cardio. Uma pessoa de 68 kg normalmente queima mais de 300 calorias em 30 minutos, contra cerca de 175 calorias caminhando.

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