Exercícios para glúteos com máquina — execução e músculos trabalhados

Iniciante Máquina

Para começar, sente na bicicleta e ajuste o banco à sua altura.
Escolha a opção desejada no painel. Talvez você precise começar a pedalar para ligá-lo. Dá para usar o modo manual ou escolher um programa pronto. Normalmente é possível informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. O nível de resistência pode ser alterado ao longo do treino. As pegadas podem ser usadas para monitorar os batimentos e ajudar você a manter a intensidade adequada.
A bicicleta horizontal oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e menos impacto que outras atividades. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 230 calorias pedalando em ritmo moderado por 30 minutos, contra 450 calorias ou mais correndo.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, posicione um banco reto a cerca de 60 a 90 cm atrás do smith. Depois ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Posicione as pernas colocando um pé levemente à frente, sob a barra, e estendendo a outra perna para trás, apoiando o peito do pé sobre o banco. Esta é a posição inicial.

Intermediário Máquina Composto

Ajuste a máquina em uma altura que permita você entrar nela com os joelhos dobrados e as coxas um pouco abaixo do paralelo.
Com a carga escolhida, posicione-se dentro da máquina de barriga para cima, com os joelhos dobrados e as coxas um pouco abaixo do paralelo em relação à plataforma. Garanta que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés. O ângulo entre os posteriores de coxa e as panturrilhas deve ficar um pouco menor que 90 graus (já que a posição inicial exige começar abaixo do paralelo). As costas e a cabeça ficam apoiadas na máquina, com os ombros pressionados sob os acolchoados.
Apoie as mãos nas pegadas e posicione os pés levemente voltados para fora, na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

Intermediário Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Entre embaixo dela e apoie-a na parte alta das costas.
Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e tire-a do suporte estendendo as pernas.
Avance um dos pés cerca de 30 cm à frente da barra. Estenda a outra perna à sua frente, mantendo-a fora do chão. Olhe sempre para a frente e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.

Intermediário Máquina Composto

Ajuste uma barra no smith em altura adequada. Posicione-se embaixo dela, apoiando-a na parte alta das costas. Destrave a barra e afaste os pés, levando um à frente e outro atrás. Esta é a posição inicial.
Desça o joelho de trás quase até o chão, flexionando os joelhos e baixando o quadril.
No ponto mais baixo da descida, inverta imediatamente a direção. Empurre com explosão pelo calcanhar do pé da frente, com leve pressão do pé de trás. Salte e inverta a posição das pernas.

Intermediário Máquina Composto

Comece ajustando o equipamento ao seu corpo. Apoie os pés contra a plataforma, entre os roletes, deitado de bruços. Os joelhos ficam logo atrás do acolchoado.
Comece do ponto mais baixo do movimento. Mantenha as costas arqueadas ao iniciar o movimento flexionando os joelhos. Empurre a plataforma com as pontas dos pés durante a execução. Mantenha a parte de cima do corpo reta e continue até o corpo ficar ereto.
Volte à posição inicial, mantendo a descida controlada.

Intermediário Máquina

Para começar, suba no elíptico e escolha a opção desejada no painel. A maioria dos elípticos tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
As pegadas podem ser usadas para monitorar os batimentos e ajudar você a manter a intensidade adequada.

Intermediário Máquina Composto

Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
Posicione as pernas na plataforma em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).

Intermediário Máquina

Apoie os pés entre os acolchoados depois de colocar uma carga adequada. Deite sobre o apoio superior, deixando o quadril para fora da borda, segurando as pegadas para manter a posição.
Para iniciar o movimento, flexione o quadril puxando as pernas para a frente.
Inverta o movimento estendendo o quadril, levando as pernas para trás. É muito importante não hiperestender o quadril neste movimento — pare antes da amplitude máxima.

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra do smith a cerca de 60 cm do chão. Garanta que ela esteja apoiada nas travas de segurança. Com a barra carregada com peso adequado, deite embaixo dela. Apoie o meio dos pés na barra, trazendo os joelhos em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento empurrando com os pés para elevar a barra, estendendo quadril e joelhos. Não trave os joelhos.
No topo do movimento, pause brevemente antes de voltar à posição inicial.

Intermediário Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

Intermediário Máquina

Para começar, suba no simulador de escada e escolha a opção desejada no painel. Você pode escolher o modo manual ou um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. Tenha cuidado para não tropeçar ao subir os degraus. Recomenda-se manter as mãos nas pegadas para não cair.
O simulador de escada oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua, com gasto calórico parecido. Costuma ser bem mais difícil que outros aparelhos de cardio. Uma pessoa de 68 kg normalmente queima mais de 300 calorias em 30 minutos, contra cerca de 175 calorias caminhando.