Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Cabos Isolado

Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.
Agora afaste-se do aparelho com as pernas bem abertas e segure na estrutura da polia.

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Deite de bruços com uma das pernas sobre um rolo de liberação.
Gire a perna de modo que o rolo fique em contato com a parte interna da coxa. Transfira para o rolo o máximo de peso que conseguir tolerar.
Procurando relaxar os músculos da parte interna da coxa, role sobre o rolo entre o quadril e o joelho, segurando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita com a outra perna.

Intermediário Sem equipamento

Deite de costas com os pés voltados para o teto.
Peça que seu parceiro segure seus pés ou tornozelos. Afaste as pernas o máximo que conseguir. Esta é a posição inicial.
Tente juntar as pernas por 10 segundos ou mais, enquanto o parceiro impede o movimento.

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

Avançado Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça com uma das mãos.
Agache em direção ao chão e inverta o movimento, estendendo quadril, joelhos e, por fim, tornozelos, para elevar o kettlebell acima da cabeça.
Após estender totalmente o corpo, desça até a posição de avanço para receber o peso acima da cabeça, com uma perna à frente e outra atrás. Garanta que você projete o quadril e trave o kettlebell acima da cabeça em um movimento único e contínuo.

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

Intermediário Barra Composto

Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás.
Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros. Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível.
No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir para uma posição de passada, um à frente e outro atrás, com os joelhos parcialmente dobrados. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça.

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça. Leve-o até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto puxa o kettlebell em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Esta é a posição inicial.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
Inverta o movimento imediatamente, empurrando com os calcanhares, basicamente saltando para criar impulso. Ao fazer isso, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar os braços, usando o impulso do corpo para mover o peso.

Intermediário Barra Composto

Para começar, ajuste a barra em um suporte um pouco abaixo da altura dos ombros. Apoie a barra sobre os deltoides, pressionando as clavículas e encostando levemente na garganta. As mãos ficam em pegada de clean, tocando a barra apenas com os dedos para ajudar a mantê-la na posição.
Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça e os cotovelos erguidos o tempo todo. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos, sentando entre as pernas. Continue descendo até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha os joelhos alinhados com os pés, usando conscientemente os abdutores para empurrá-los para fora durante o agachamento.

Intermediário Sem equipamento

Comece em pé. Salte para uma posição de passada, com uma perna à frente e outra atrás, flexionando os joelhos e baixando levemente o quadril.
Ao descer, inverta o movimento imediatamente, voltando a subir e saltando para trocar a posição das pernas. Repita de 5 a 10 vezes com cada perna.

Iniciante Halteres Composto

Posicione-se em passada, com o pé de trás elevado e o pé da frente à frente.
Segure um halter em cada mão, deixando-os pendurados ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Comece descendo, flexionando o joelho e o quadril para baixar o corpo. Mantenha uma boa postura durante todo o movimento. Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé durante a execução.

Iniciante Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.
Volte à posição inicial estendendo o quadril e o joelho da perna que trabalhou. Solte o ar durante o movimento.