Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé, numa posição confortável, com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos à sua frente, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento rápido de um quarto e exploda imediatamente para cima. Puxe os joelhos em direção ao peito, tentando encostá-los nas palmas das mãos.
Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo as pernas novamente e absorvendo o impacto ao deixar os joelhos dobrarem.

Iniciante Peso corporal Composto

Este exercício é mais seguro em areia ou outra superfície macia. Garanta que dá para medir a distância. Fique em posição de meio agachamento com os pés afastados na largura dos ombros.
Usando um grande balanço de braços e um movimento preparatório das pernas, salte para a frente o mais longe que conseguir.
Procure aterrissar com os pés à sua frente, alcançando o máximo possível com as pernas.

Iniciante Peso corporal Composto

Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços quase travados acima das barras.
Agora puxe o ar e desça o corpo devagar. O tronco deve permanecer ereto e os cotovelos próximos ao corpo. Isso ajuda a focar melhor no tríceps. Desça até formar um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
Em seguida solte o ar e empurre o tronco de volta usando o tríceps, até a posição inicial.

Intermediário Peso corporal Composto

Usando o apoio de pernas de um aparelho de puxada ou um banco scott, posicione-se com os tornozelos sob os acolchoados, os joelhos no assento e de costas para o aparelho. Você deve ficar ereto, mantendo a boa postura.
Esta é a posição inicial. Desça o corpo de forma controlada até os joelhos ficarem quase totalmente estendidos.
Mantendo o controle, eleve o corpo de volta à posição inicial.

Avançado Peso corporal Composto

De costas para a parede, incline o tronco à frente e apoie as duas mãos no chão, na largura dos ombros.
Suba com um impulso das pernas contra a parede, com os braços estendidos. O corpo fica de cabeça para baixo, com braços e pernas totalmente estendidos. Mantenha o corpo o mais alinhado possível. Dica: se for a primeira vez, peça ajuda a alguém. Além disso, mantenha a cabeça voltada para a parede, em vez de olhar para baixo.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, até a cabeça quase encostar no chão. Dica: é essencial descer devagar para evitar lesão na cabeça.

Iniciante Peso corporal Composto

Sentado ou em pé, dobre os braços em ângulo de 90 graus e una as palmas das mãos à frente do peito. Dica: as mãos ficam abertas, com as palmas unidas e os dedos apontando para a frente (perpendiculares ao tronco).
Empurre uma mão contra a outra enquanto contrai o peitoral. Comece com tensão leve e aumente devagar. Continue respirando normalmente durante a contração.
Segure pelo número de segundos recomendado.

Iniciante Peso corporal Isolado

Em pé, ereto, com os pés lado a lado na largura dos ombros, segure em uma superfície firme, como as laterais de um suporte de agachamento ou o encosto de uma cadeira, para se apoiar e manter o equilíbrio.
Com ou sem caneleira, eleve uma perna para trás como se fizesse uma mesa flexora, mas em pé, mantendo a outra perna estendida. Solte o ar durante o movimento.
Desça devagar a perna elevada até o chão enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite em um colchonete com as pernas estendidas e as mãos com as palmas para baixo ao lado do corpo ou sob os glúteos. Dica: a preferência é com as mãos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos e puxe as coxas em direção ao abdômen enquanto solta o ar. Continue o movimento até os joelhos ficarem mais ou menos na altura do peito. Contraia o abdômen durante a execução e segure por um segundo no topo. Dica: durante o movimento, as panturrilhas devem permanecer sempre paralelas ao chão.
Volte à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Isolado

Sente em um banco com as pernas estendidas à frente, um pouco abaixo do paralelo, e as mãos segurando as laterais do banco. O tronco fica inclinado para trás cerca de 45 graus em relação ao banco. Esta é a posição inicial.
Traga os joelhos em sua direção enquanto aproxima o tronco deles ao mesmo tempo. Solte o ar durante o movimento.
Após uma pausa de um segundo, volte à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Isolado

Com a cabeça e o pescoço em posição neutra (cabeça ereta, olhando para a frente), apoie as duas mãos na parte da frente da cabeça.
Agora empurre suavemente para a frente enquanto contrai os músculos do pescoço, resistindo a qualquer movimento da cabeça. Comece com tensão leve e aumente devagar. Continue respirando normalmente durante a contração.
Segure pelo número de segundos recomendado.

Iniciante Peso corporal Isolado

Com a cabeça e o pescoço em posição neutra (cabeça ereta, olhando para a frente), apoie a mão esquerda na lateral esquerda da cabeça.
Agora empurre suavemente para a esquerda enquanto contrai os músculos do lado esquerdo do pescoço, resistindo a qualquer movimento da cabeça. Comece com tensão leve e aumente devagar. Continue respirando normalmente durante a contração.
Segure pelo número de segundos recomendado.

Iniciante Peso corporal Composto

Vá para a posição de bruços no chão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés.
Os braços ficam totalmente estendidos, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
Desça flexionando os cotovelos, baixando o peito em direção ao chão.