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Mapa muscular › Exercícios

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123 exercícios nesta seleção

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90 90 isquiotibiais, posição inicial

90 90 isquiotibiais

Iniciante Peso corporal
  1. Deite de costas com uma das pernas estendida.
  2. Com a outra perna, dobre o quadril e o joelho a 90 graus. Você pode apoiar a perna com as mãos, se precisar. Esta é a posição inicial.
  3. Estenda a perna para cima, fazendo uma breve pausa no topo. Volte a perna à posição inicial.

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Abraço bola, posição inicial

Abraço bola

Iniciante Bola suíça Isolado
  1. Sente no chão.
  2. Posicione uma bola de exercício entre as pernas e desça o quadril em direção ao chão.
  3. Abrace a bola com os braços para apoiar o corpo. Ajuste as pernas de modo que os pés fiquem apoiados no chão e os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Segure bem a bola para que ela não escorregue e faça você cair sentado.

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Abraço joelhos para peito, posição inicial

Abraço joelhos para peito

Iniciante Sem equipamento
  1. Deite de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito.
  2. Segure os braços por baixo dos joelhos, e não por cima (por cima, você colocaria pressão demais nas articulações).
  3. Puxe os joelhos devagar em direção aos ombros. Isso também alonga os glúteos.

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Adutor, posição inicial

Adutor

Intermediário Rolo de liberação Isolado
  1. Deite de bruços com uma das pernas sobre um rolo de liberação.
  2. Gire a perna de modo que o rolo fique em contato com a parte interna da coxa. Transfira para o rolo o máximo de peso que conseguir tolerar.
  3. Procurando relaxar os músculos da parte interna da coxa, role sobre o rolo entre o quadril e o joelho, segurando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita com a outra perna.

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Adutor virilha, posição inicial

Adutor virilha

Intermediário Sem equipamento
  1. Deite de costas com os pés voltados para o teto.
  2. Peça que seu parceiro segure seus pés ou tornozelos. Afaste as pernas o máximo que conseguir. Esta é a posição inicial.
  3. Tente juntar as pernas por 10 segundos ou mais, enquanto o parceiro impede o movimento.

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Agachamento búlgaro, posição inicial

Agachamento búlgaro

Intermediário Sem equipamento
  1. Comece em pé. Salte para uma posição de passada, com uma perna à frente e outra atrás, flexionando os joelhos e baixando levemente o quadril.
  2. Ao descer, inverta o movimento imediatamente, voltando a subir e saltando para trocar a posição das pernas. Repita de 5 a 10 vezes com cada perna.

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Alongamento de antebraço, ajoelhado, posição inicial

Alongamento de antebraço, ajoelhado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece ajoelhado sobre um colchonete, com as palmas das mãos apoiadas no chão e os dedos apontando para trás, na direção dos joelhos.
  2. Incline o corpo devagar para trás, mantendo as palmas apoiadas no chão, até sentir o alongamento nos punhos e antebraços. Segure por 20 a 30 segundos.

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Alongamento de bíceps, em pé, posição inicial

Alongamento de bíceps, em pé

Iniciante Outros Isolado
  1. Entrelace as mãos atrás das costas com as palmas unidas, estenda os braços e gire-os de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo.
  2. Eleve os braços e segure até sentir o alongamento nos bíceps.

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Alongamento de isquiotibiais, posição inicial

Alongamento de isquiotibiais

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Deite de costas com uma das pernas elevada, com o quadril a noventa graus. Mantenha a outra perna apoiada no chão.
  2. Passe um cinto, elástico ou corda pela sola do pé. Esta é a posição inicial.
  3. Puxe o cinto para criar tensão na panturrilha e no posterior da coxa. Segure o alongamento por 10 a 30 segundos e repita com a outra perna.

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Alongamento de isquiotibiais e panturrilha, em pé, posição inicial

Alongamento de isquiotibiais e panturrilha, em pé

Iniciante Outros
  1. Comece passando um cinto, elástico ou corda em volta de um dos pés. Em pé, coloque esse pé à frente.
  2. Dobre a perna de trás, mantendo a da frente estendida. Agora levante a ponta do pé da frente do chão e incline o corpo para a frente.
  3. Com o cinto, puxe a ponta do pé para aumentar o alongamento da panturrilha. Segure por 10 a 20 segundos e repita com o outro pé.

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Alongamento de isquiotibiais e panturrilha, sentado, posição inicial

Alongamento de isquiotibiais e panturrilha, sentado

Intermediário Outros
  1. Passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Sente com as duas pernas estendidas. Esta é a posição inicial.
  2. Inclinando-se levemente à frente, puxe o cinto para trazer as pontas dos pés para trás. Segure essa posição de 10 a 20 segundos e repita com a outra perna.

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