Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Outros Isolado

Deite de costas com as pernas estendidas. Passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés e leve essa perna o mais para o lado que conseguir. Esta é a posição inicial.
Puxe o cinto com suavidade para criar tensão na virilha e no posterior de coxa. Segure de 10 a 20 segundos e repita do outro lado.

Iniciante Elástico Isolado

Prenda o elástico em volta de um poste, passando uma ponta pela outra. O elástico deve ficar na mesma altura do seu cotovelo. Fique de lado para ele, com o lado direito voltado para o poste, a menos de um metro de distância.
Segure a ponta do elástico com a mão direita e mantenha o cotovelo bem colado ao corpo. Recomendamos prender um apoio ou rolo de espuma com o cotovelo para mantê-lo firme na posição.
Com o braço posicionado, o cotovelo fica flexionado a 90 graus e a mão afastada do tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente de lado ao lado de uma polia baixa (com as pernas estendidas à frente ou cruzadas) e segure a manopla simples com o braço mais próximo do cabo. Dica: se der para ajustar a altura da polia, você pode usar um banco reto para sentar.
Posicione o cotovelo junto ao corpo, flexionado a 90 graus, com o braço apontando para a polia. Esta é a posição inicial.
Puxe a manopla em direção ao corpo girando o ombro internamente, até o antebraço cruzar o abdômen. Você desenha um semicírculo imaginário. Dica: o antebraço deve ficar perpendicular ao tronco o tempo todo.

Iniciante Halteres Isolado

Sente na ponta de um banco reto com um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
Gire as palmas das mãos para dentro, em posição neutra. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba os halteres para fora e para cima, girando as palmas para fora durante a subida e mantendo os antebraços alinhados com a parte externa dos deltoides.

Iniciante Halteres Isolado

Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado.
Os halteres ficam pendurados ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para fora. Esta é a posição inicial.
Agora, soltando o ar, suba o peso para fora e para cima, mantendo os antebraços alinhados com a parte lateral dos deltoides. Continue a rosca até os halteres chegarem à altura dos ombros, ao lado dos deltoides. Dica: o final do movimento lembra uma pose de duplo bíceps.

Intermediário Sem equipamento Composto

Deite de bruços no chão, com os braços estendidos para os lados e as palmas apoiadas no solo. Esta é a posição inicial.
Para começar, flexione um dos joelhos e leve essa perna cruzando por trás do corpo, tentando encostá-la no chão perto da mão oposta.
Devolva a perna rapidamente à posição inicial e repita logo com a outra perna. Continue alternando por 10 a 20 repetições.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que as pegadas fiquem na altura do peito. Segure as pegadas em pegada neutra ou pronada. Esta é a posição inicial.
Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.
Pause no fim do movimento e devolva devagar as pegadas à posição inicial. Em séries com várias repetições, evite devolver a carga totalmente aos batentes, para manter a tensão nos músculos trabalhados.

Avançado Outros

Deite de costas com as pernas estendidas. Seu parceiro fica ajoelhado ao seu lado. Eleve uma das pernas em direção ao teto e peça que ele segure o tornozelo. O parceiro pode usar o ombro para apoiar sua perna, se necessário. Esta é a posição inicial.
Com o parceiro segurando sua perna no lugar, tente flexionar o joelho, contraindo os posteriores de coxa por 10 a 20 segundos.
Depois relaxe a perna, deixando o parceiro empurrá-la com suavidade em direção à sua cabeça. Avise quem estiver ajudando quando o alongamento estiver adequado, para evitar lesão ou excesso. Troque de lado ao terminar.

Avançado Sem equipamento

Sentado com as pernas estendidas, peça que seu parceiro fique em pé atrás de você. Agora incline o tronco à frente enquanto o parceiro apoia seus ombros com as mãos. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar o tronco para trás por 10 a 20 segundos, enquanto o parceiro impede qualquer movimento real do tronco.
Agora relaxe a musculatura enquanto o parceiro aumenta o alongamento empurrando seu tronco suavemente à frente por 10 a 20 segundos.

Intermediário Outros

Passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés e leve essa perna cruzando o corpo para o lado oposto, mantendo a perna estendida enquanto está deitado no chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o pé fora do chão, puxe o cinto, usando a tensão para trazer as pontas dos pés para cima. Segure por 10 a 20 segundos e repita do outro lado.

Intermediário Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou, na falta dele, prenda-a firmemente em um canto. Carregue a barra com o peso adequado e encaixe o pegador nela.
Levante a barra do chão, trazendo as pegadas até os ombros. Esta é a posição inicial.
Em postura atlética, agache flexionando o quadril e jogando-o para trás, mantendo os braços flexionados.

Intermediário Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou prenda-a firmemente em um canto. Carregue a barra com o peso adequado.
Levante a barra do chão, trazendo-a até os ombros com uma ou as duas mãos. Assuma uma base aberta. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento estendendo o cotovelo, empurrando o peso para cima. Mova-se com explosão, estendendo totalmente quadril e joelhos para produzir força máxima.