Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Sem equipamento

Sente no chão.
Apoie as duas mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados, os polegares apontando para baixo e os cotovelos apontando para a frente. Puxe a cabeça devagar em direção ao peito. Segure por 20 a 30 segundos.

Iniciante Sem equipamento Composto

Posicione uma barra em um suporte na altura da cintura. Você também pode usar um smith.
Segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros e posicione-se pendurado embaixo dela. O corpo deve ficar alinhado, com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos, puxando o peito em direção à barra. Aproxime as escápulas durante o movimento.

Iniciante Sem equipamento

É mais fácil entrar neste alongamento começando em pé, levando uma perna para trás e baixando o tronco devagar até o chão.
Mantenha o calcanhar da frente apoiado no chão (se ele levantar, leve a outra perna mais para trás).
Apoie as mãos dos dois lados da perna da frente. Para aproveitar mais o alongamento, empurre o bumbum em direção ao teto e depois baixe-o gradualmente em direção ao chão. Você vai alongar o flexor do quadril da perna de trás e o posterior de coxa e o glúteo da perna da frente.

Intermediário Sem equipamento Composto

Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e agache mantendo o tronco ereto e a cabeça erguida. Esta é a posição inicial.
Salte para a frente cerca de um metro, evitando saltar alto sem necessidade. Ao os pés tocarem o chão, absorva o impacto com as pernas e salte novamente. Repita de 5 a 10 vezes.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
Continue até ter agachado parte do caminho, mas ainda acima do paralelo, e inverta rapidamente o movimento até voltar à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, um levemente à frente do outro.
Dobre os dois joelhos, mantendo o calcanhar de trás apoiado no chão. Troque de lado.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Sente em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
Entrelace os dedos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos e o queixo baixo.
Gire o tronco para um dos lados cerca de 3 vezes, o máximo que conseguir. Depois incline-se à frente e gire o tronco levando o cotovelo até o chão, por dentro do joelho.

Iniciante Sem equipamento

Comece sentado, com o tronco ereto. Estenda as pernas à sua frente formando um V.
Com as mãos no chão, incline o tronco à frente o máximo possível. Segure de 10 a 20 segundos.

Iniciante Sem equipamento

Entrelace os dedos com os polegares apontando para baixo, arredonde os ombros e estenda as mãos para a frente.

Iniciante Sem equipamento

Deitado, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
Apoie o tornozelo de um dos pés sobre o joelho oposto.
Segure a coxa ou o joelho da perna de baixo e puxe as duas pernas em direção ao peito. Relaxe o pescoço e os ombros. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Sem equipamento

Correr ou caminhar em trilhas acelera a circulação e os batimentos quase imediatamente. Garanta que você tenha um bom calçado. Enquanto você usa a musculatura das panturrilhas e dos glúteos para subir a ladeira, os joelhos, as articulações e os tornozelos absorvem a maior parte do impacto na descida. Dê passos menores ao descer, mantenha os joelhos dobrados para reduzir o impacto e reduza a velocidade para evitar quedas.
Uma pessoa de 68 kg pode queimar mais de 200 calorias em 30 minutos caminhando em subida, contra 175 em terreno plano. Correndo na trilha, essa mesma pessoa pode queimar bem mais de 500 calorias em 30 minutos.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Em pé, apoie um braço dobrado contra uma parede ou o batente de uma porta.
Incline o corpo devagar em direção ao braço até sentir o alongamento nos dorsais.