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Mapa muscular › Exercícios

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77 exercícios nesta seleção

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Alongamento de virilha e costas, posição inicial

Alongamento de virilha e costas

Intermediário Sem equipamento Composto
  1. Sente no chão com os joelhos dobrados e as plantas dos pés unidas.
  2. Entrelace os dedos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
  3. Enrole o tronco para baixo, levando os cotovelos para dentro das coxas. Após uma breve pausa, volte à posição inicial com a cabeça erguida e as costas retas. Repita de 10 a 20 vezes.

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Alongamento de virilha lateral, deitado, posição inicial

Alongamento de virilha lateral, deitado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece deitado sobre o lado direito e dobre o joelho direito à sua frente para estabilizar o tronco.
  2. Apoie a cabeça na mão direita ou no ombro. Eleve a perna esquerda e segure-a por trás do joelho (mais fácil) ou pelo pé (mais difícil).
  3. Puxe o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo e, ao mesmo tempo, pressione o pé ou o joelho para baixo, em direção ao chão. Para intensificar o alongamento, estenda a perna esquerda. Troque de lado.

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Alongamento lateral, em pé, posição inicial

Alongamento lateral, em pé

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, com os joelhos levemente dobrados.
  2. Apoie a mão direita no quadril direito para sustentar a coluna.
  3. Eleve o braço esquerdo na vertical e apoie a mão esquerda atrás da cabeça. Mantenha-a ali enquanto inclina o tronco para a direita.

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Alongamento, acima da cabeça, posição inicial

Alongamento, acima da cabeça

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Em pé, ereto, entrelace os dedos e abra as palmas em direção ao teto. Mantenha os ombros baixos enquanto estende os braços para cima.
  2. Para alongar o tronco inteiro, puxe o cóccix para baixo e estabilize o tronco ao fazer isso. Alonga a musculatura da frente e das costas do tronco.

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Báscula pélvica into ponte, posição inicial

Báscula pélvica into ponte

Intermediário Sem equipamento Composto
  1. Deite com os pés apoiados no chão e os calcanhares logo abaixo dos joelhos.
  2. Eleve apenas o cóccix em direção ao teto para alongar a lombar. (Não eleve a coluna inteira ainda.) Puxe a barriga para dentro.
  3. Para ir à ponte, eleve toda a coluna, exceto o pescoço.

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Báscula pélvica, em pé, posição inicial

Báscula pélvica, em pé

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece com os pés afastados na largura do quadril.
  2. Dobre levemente os joelhos, mantendo-os soltos e flexíveis.
  3. Você pode mover o quadril para a frente e para trás algumas vezes antes de segurar o cóccix à frente neste alongamento.

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Braço exercício, ajoelhado, posição inicial

Braço exercício, ajoelhado

Iniciante Sem equipamento
  1. Este exercício ajuda a melhorar a eficiência dos braços na corrida. Comece ajoelhado, com o pé esquerdo à frente e o joelho direito no chão. Faça pressão com o calcanhar da frente para manter glúteos e posteriores ativados.
  2. Comece movendo os braços em balanços longos, como um pêndulo. Feche o ângulo do braço, movendo-o como faria em uma corrida leve, progredindo para uma corrida e por fim para um tiro de velocidade.
  3. Assim que as mãos passarem do quadril, acelere-as para a frente durante o movimento de sprint, o mais rápido possível.

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Caminhada avanço livre, posição inicial

Caminhada avanço livre

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
  2. Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
  3. Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

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Carioca quick passo, posição inicial

Carioca quick passo

Iniciante Sem equipamento
  1. Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
  2. Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.
  3. Suba os braços novamente ao puxar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite girar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca para o lado.

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Chão alongamento lateral, deitado, posição inicial

Chão alongamento lateral, deitado

Iniciante Sem equipamento
  1. Primeiro deite sobre o lado esquerdo, dobrando o joelho esquerdo à sua frente para estabilizar o tronco (use também o abdômen para se manter firme).
  2. Estenda a perna direita e apoie o pé direito no chão, atrás do esquerdo. Estenda o braço direito acima da cabeça e puxe o punho direito com suavidade para alongar todo o lado direito do corpo. Troque de lado.

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